Douleur lombaire...NON MERCI!!
Selon Statistique Canada, l’équivalent de 4 canadiens sur 5 seront victimes d’un épisode de douleur au dos à un moment dans leur vie, plus fréquemment entre 30 et 50 ans. De plus, les hommes seraient plus à risque que les femmes. Dans 80 à 90% des cas, la cause est plutôt mineure et avec l’aide d’un professionnel de la santé, la lombalgie est passagère. Toutefois, le taux de récidive des douleurs lombaires est élevé, c’est pourquoi la prévention prend tout son sens.
La sédentarité, le manque de tonus des muscles stabilisateurs (comme les abdominaux, les fessiers et les dorsaux), une mauvaise posture, l’obésité et le levage de charge inapproprié sont tous des facteurs qui prédisposent à développer des douleurs lombaires. La solution pour éviter ce fléau? L’exercice. Il n’y a pas de secret, toutes les publications scientifiques s’entendent pour dire que la méthode la plus efficace pour prévenir et traiter les maux de dos passe par un programme d’exercice de stabilisation et de renforcement des muscles stabilisateurs du tronc. L’exercice peut vous être présenté sous différentes formes, il s’agit de trouver une activité qui vous plaît, en solo ou en groupe et de le pratiquer sur une base régulière hebdomadaire.
La qualité de la posture est aussi très importante. Le contrôle de la «zone neutre» lombaire doit être maintenue le plus souvent possible. Cette «zone neutre» représente un alignement idéal, selon votre morphologie, qui respecte les courbes naturelles de votre région lombaire. C’est la position parfaite pour diminuer le stress appliqué sur vos articulations, vos disques intervertébraux et vos ligaments. De plus, lorsque cette posture est bien maîtrisée, elle vous coûte moins chère en énergie musculaire et vous aidera à diminuer les tensions musculaires. Idéalement, vous devriez être en mesure de maintenir cet alignement dans toutes vos activités : à la marche, en position assise, lorsque vous soulevez une charge. Vos muscles stabilisateurs sont bâtis en endurance et vous ne devriez pas ressentir de douleur dans cette position. Les muscles clés de la région lombaire sont : le transverse de l’abdomen, les multifides profonds lombaires, les grands et moyens fessiers, le diaphragme et les muscles du plancher pelvien. Il est très difficile de reconnaître la contraction isolée de tous ces muscles et de s’assurer que vous maîtrisez votre «zone neutre», consultez un professionnel de la santé pour vous aider à corriger votre posture.
Finalement, pour prévenir les douleurs lombaires, évitez les extrêmes (le bas du dos trop creux ou trop plat) et favorisez le «neutre». Surtout, bougez!