FAIRE DE L'EXERCICE AUTREMENT

Une personne qui débute une activité physique, pour les quatre premières semaines, ne pas aller au-delà de 90mn par semaine, soit trois jours de 30mn d’efforts, qui seront fait de la façon suivante :

Marche 10mn + (1mn de course + 2mn de marche) x 5 + 5mn de retour au calme marché.

Le manque de musculature, des membres inférieures, entraine, l’angle du fémur, loin d’être optimal, à l’encaissement des contraintes sur l’impact. 

Un remède faire du cardio training, des assouplissements articulaires, du renforcement musculaire en règle générale, des étirements.

SEANCE 30mn en AEROBIE  sur vélo ou vélo elliptique

Vélo : 30mn à 60-65% FCM : allure tranquille profitée pour travailler le pédalage

Tapis ou vélo elliptique 30mn à 60-65% FCM, sur le tapis, si vélo elliptique utiliser les bâtons

Une autre façon, si vous n’avez pas de salle de gym ; suivre ce que je fais faire, suivant le déroulé ci-dessous.*

GYM ARTICULAIRES

Rééduquer, son corps à la gestuelle, par des exercices simples, les raideurs du au vieillissement seront retardées, le corps et, les articulations pour les plus jeunes, reprendront une certaine souplesse. Le commencement du vieillissement se fait à partir de 35 ans. J’ai prévu des exercices qui sont sympathique, et permet de travailler sur les articulations. Comment ? Nous partons du haut du corps, pour descendre aux pieds.

1-     Articulation de la tête : faire le oui avec la tête : elle doit aller de haut en bas doucement. Vous devez avoir les yeux fermés, afin de sentir votre exercice faire x 10 récupérer 20s

2-    Articulation de la tête : faire le Non : sur le même principe que l’exercice précédent vous vous tenez bien droit et vous faites allez votre tête, de droite à gauche, doucement yeux fermés faire x10 récupérer 20s

3-    Les articulations des doigts : je mets mes coudes contre le corps j’ouvre légèrement mes avant-bras, et j’enroule les doigts en fermant ma main le faire x10 récupérer 20s

4-    Les articulations du poignet : Avoir les bras en croix soit debout, soit assis sur une chaise en cas de fatigue. Faire des ronds avec les mains, 10 dans un sens et 10 dans l’autre sens faire x2 récupérer 20s

5-    Les articulations des épaules : Mettre les bras en croix, et faire des petits ronds avec les bras 10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x2 «On ne peut pas imaginer comme les bras sont lourds. récupérer 20s à la fin

6-    Les articulations des épaules suites : Etre de bout avec les jambes légèrement écartées. Si problème l’exercice peut se faire assis. Si debout avoir les mains sur les cuisses, puis par rotations latérales venir taper des mains au-dessus de la tête. Faire 10 rotations, faire une pose de 20s à la fin

7-    L’articulation hanche et assouplissement du bassin : Avoir les jambes légèrement écartées, mettre les mains sur les hanches, sans bouger les pieds ; faire des ronds avec le bassin x10 dans un sens et 10 dans l’autre le faire x2 ; récupération, 20s à la fin

8-   Les articulations des genoux : Avoir les jambes légèrement fléchis, faire des ronds, 10 dans un sens et 10 dans l’autres le faire x2 récupérer 20s à la fin : Attention cet exercice ne doit pas avoir de répercussions douloureuses si c’est le cas cela veut dire que les jambes sont trop fléchies

9-   Les articulations des chevilles : Se tenir droit le haut du corps relâché, les mains et les bras idem. Faire de petites flexions des jambes en décollant légèrement les plantes de pieds en pivot sur le talon : faire x10 de chaque pied.

10-                      Les articulations de la plante de pieds et son renforcement avec le poids de corps : rester dans la même position que l’exercice précédent. Faire décoller les talons : vous aller faire des montées et descentes de votre corps le faire x20 de fois récupérer 20s

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Mouvement du nageur : Le mouvement du nageur c’est faire la brasse hors de l’eau mais debout : mettre les mains au niveau de la poitrine, avec les jambes fléchies. Monter le corps avec les jambes et en coordination, avec les bras faire le mouvement de la brasse en soufflant et le faire x10 faire une pause de 20s après l’exercice 

Renforcement des jambiers inférieurs : Se mettre sur les talons, «relever la plante de pieds » et faire de petits pas dans votre salon sur 20m, ou faire du surplace sur 20s R 20s x3 : aussi avoir les bras tendus au-dessus de la tête

Faire la même chose mais sur la plante de pieds : à la fin des jambiers faire une pause de 20s

Equilibre et renforcement des chevilles : Se mettre sur une jambe, le corps bien droit et tenir 20s Récupération 20s et le faire x3 sur chaque jambes. Pui une pause de 20s

Ecarté Etre debout avoir le corps bien stabilisé ; c’est-à-dire les jambes légèrement écartées. Puis mettre les bras tendus devant, et faire des mouvements de façon à avoir les bras en croix, puis je reviens bras tendus, et je repars bras en croix. Faire en sorte que la cage thoracique puisse prendre l’air au mieux x30 Récupération 1mn

Trapèzes : dans la même position des jambes de l’exercice précédent ; se mettre les bras en croix tendus et faire de petites montées et descentes des bras x30 Récupération 20s

Biceps : toujours dans la même position mettre les coudes contre le corps et sans charge, faire des allers-retours des avant-bras x30 Récupération 20s

Grand fessier : c’est un exercice qui permet de muscler la culotte de cheval. C’est un exercice très simple : Se mettre bien droit, les mains en appuis sur un meuble ou le dos d’une chaise. Avoir les jambes l’une contre l’autre ou presque. Faire décoller une des jambes côté latérale. Faire des vas et viens sur 20s et récupérer 20s le faire x3 de chaque côté avec 1mn de récupération entre chaque.

GAINAGE

Le gainage ne doit pas être pris comme une contrainte. Les muscles abdominaux sont les amortisseurs de ton corps : car ce n’est plus la colonne vertébrale seule qui maintiendra ton corps dans l’exercice et dans la vie de chaque jour ; mais la ceinture abdominal qui évitera ce que l’on connait bien l’usure des disques

Abdos : pour le cas de personnes que nous traitons se sera du type avoir le corps bien à plat lever vos jambes positions à 60dg, puis maintenir cette position statique sur 30s puis 30s repos et refaire cela 3 fois

Lombaires : se mettre à plat ventre, mettre les bras à plat devant, puis lever les bras, la tête, le tronc, et les jambes. Rester en positon statique 30s relâchez 30s : récupération le faire 3 fois si possible

Obliques plus dur : se mettre sur le côté soulever le tronc avec l’avant-bras, puis pour ceux qui débutent mettre la jambe du côté soulevé fléchis dessous. Vous aurez votre corps soulevé par votre avant-bras gauche et la jambe droite tendue. La jambe gauche est pliée, sous la droite. Maintenir statiquement 20s et relâcher 40s x2 et changer de côté même chose

Finir par une séance d’étirements classiques environ 10mn, ou faire une relaxation voir l’intitulé qui suit. 

ENTRAINEMENT A LA DETENTE : LA RELAXATION

Ce jour je viens vous raconter la relaxation sur une première approche. Ces exercices ont pour but de chasser le stress, mais aussi vous mettre dans une position dite de veille. Comment cela se passe, notre cerveau émet des ondes mesurables grâce à un électroencéphalogramme. Ces ondes ont des noms Alpha, Bêta etc. qui correspondent à un rythme cérébral. Leurs fréquences nous permettent de définir des niveaux de conscience qui sont des seuils que nous franchissons naturellement. Allant de la veille attentive au sommeil profond et inversement. Notons que plus nous nous détendons plus la fréquence diminue.

Les exercices sont toujours précédés d’une phase de détente physique et mentale. Vous pourrez vous en servir quotidiennement pour simplement vous détendre et notamment le soir pour mieux vous endormir après une journée de stress, mais aussi après une grosse séance de sport, qui sera dans ce cas un complément près des

L’exercice est le suivant :

1-     Je m’assieds sur le sol et je ferme les yeux 

2-    Je fais une pause intérieure afin de prendre conscience de mon corps de sa position immobile dans l’espace

3-    Dans un premier temps, j’inspire et je contracte d’un seul coup tous les muscles de mon corps et de mon visage en ramenant mes membres contre moi, et en serrant les poings

4-    Dans un deuxième temps j’expire et je relâche tout d’un coup

5-    Je mets à l’écoute de mon corps

6-    Puis je respire en conscience dans l’air que je sens passer dans mes narines et qui m’apporte une légèreté dans tout mon être

7-    Je fais cet exercice trois fois de suite en étant bien attentif à ce que je ressens

8-   Pour finir je m’allonge sur le sol, les yeux fermés, et je me relâche complètement, comme si je m’enfonçais dans le tapis

9-    Je reste ainsi quelques instants, attentif à ma détente et à mon bien être

10- Et doucement, je reprends conscience de mon environnement, comme j’ai l’habitude de le faire

Cette pratique permet une meilleur détente, mais aussi un plus pour la vie de chaque jour

Max DUJEAN