A vitamina D é essencial para fortalecer a estrutura óssea e manter o bom funcionamento do sistema imunológico. Além disso, também é crucial para evitar a deterioração muscular típica do envelhecimento, tornando-se, assim, importante para a longevidade. Uma maneira clássica de obter essa vitamina é se expor ao sol. No entanto, o que fazemos quando ele aparece apenas por breves períodos?
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O corpo precisa de vitamina D para ajudar a absorver o cálcio que chega aos intestinos. Se isso acontecer, o sistema ósseo pode se fortalecer e funcionar corretamente. Contudo, embora muitos acreditem que a única forma de obtê-la é tomando sol, deve-se saber que existem outras maneiras do nosso corpo adquirir esses benefícios. A solução, portanto, está na dieta, pois a vitamina D pode ser encontrada em diferentes alimentos e suplementos.
— A vitamina D, também chamada calciferol, pertence à categoria lipossolúvel. Em outras palavras: são absorvidas de forma mais eficaz pelo corpo se entrarem em contato com lipídios ou gorduras. Esse tipo de vitamina é armazenado no fígado, no tecido adiposo e nos músculos do corpo — explicou a nutricionista Jenny García.
García ainda enfatizou que essa vitamina é imprescindível para a formação dos ossos, pois os intestinos precisam dela para absorver corretamente o cálcio.
— Além disso, também é necessária para manter um bom funcionamento do sistema imunológico — acrescentou.
Onde encontramos a vitamina D?
Segundo a nutricionista Katherine Cántaro, a vitamina D é o único micronutriente que pode ser obtido de três maneiras diferentes. Em primeiro lugar, a forma mais conhecida é através da pele, quando tomamos sol. No entanto, podemos variar desde queimaduras até desenvolver câncer de pele se não tivermos as devidas precauções.
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A segunda forma para obter vitamina D são os alimentos. Ela pode ser encontrada em:
- Peixes gordurosos, como truta, salmão, atum e cavala
- Óleos de fígado de peixe
- Fígado bovino
- Laticínios e derivados
- Gema de ovo
- Alguns cogumelos fornecem um pouco de vitamina D
- Abacate
A terceira maneira de obter esse nutriente é através de diferentes produtos enriquecidos com vitamina D, como diversas bebidas e manteigas vegetais, sucos de fruta, cereais e iogurtes.
— No caso de deficiência de vitamina D, sua insuficiência leva a alterações no metabolismo ósseo e em outros tecidos e sistemas, como o imunológico e o cardiovascular. Nesse sentido, estudos indicam que pessoas que mantêm níveis vitamínicos adequados apresentam menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 — detalhou García.
— Em revisões clínicas, evidencia-se que uma ingestão insuficiente de vitamina D, através da dieta ou devido a uma exposição solar escassa, está relacionada com câncer, doenças cardiovasculares e autoimunes, diabetes e depressão — disse a nutricionista.
Em termos ósseos, Cántaro indica que uma deficiência elevada de vitamina D pode gerar extrema fraqueza no sistema esquelético e até osteoporose, doença que faz com que os ossos se tornem mais frágeis e se quebrem com maior facilidade.
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Quanta vitamina D precisamos para que nosso corpo funcione corretamente?
Dependerá, entre outros fatores, da idade e do contato com o sol. Uma exposição solar diária entre 8 a 15 minutos é suficiente para gerar a vitamina D que o corpo necessita.
Em populações ou regiões que não vivem em lugares muito ensolarados, necessariamente terão que recorrer à dieta e aos suplementos para evitar a deficiência.
É importante destacar que sempre devemos consultar o médico antes de adicionar novos alimentos à nossa dieta.