Uyku Rutini: İyi Uykular

Günde sekiz saat uyuyan, ömrü yetmiş beş yıl olan bir insan yirmi beş yılını uyuyarak geçiriyor. Başka bir deyişle ömrünün üçte birinde uyuyor. Haliyle çoğu mutluluğu, başarıyı veya mutsuzluğu, başarısızlığı ancak rüyasında görüyor.

Çoğumuz günde altı ila sekiz saatlik tek fazlı uyku alışkanlığına sahibiz. Sekiz saatin üstünde uyumak ise gündüz lambaları yakmak gibi, musluğu boşuna akıtmak gibi israf. Sekiz saatin altını normal görsek bile onun da gereklerini yerine getirmek lazım.

Bu yazımda uykuyu doğru zamana konumlandırmayı, uykunun başlangıcını, bitişini ve nasıl daha verimli olabileceğini anlatacağım. Yeterince, kararında ve iyi uyumaya özen göstermelisin çünkü bilim adamları iyi bir uyku sonrasında çalışma kapasitemizin 6 ila 10 kat arttığını söylüyor.

Tek fazlı yani benim gibi geleneksel uyuyanlar için uykunun doğruları şöyle:

1) Doğru saatte uyu: Öncelikle her gün aynı saatte uyumalısın. Hafta içi veya hafta sonu fark etmez. Uykuyu bir bütün olarak ele almalısın. Böylelikle kolundaki saatin ile biyolojik saatin eşleşir ve eskisine göre çok daha verimli uyuduğunu hissedersin.

Uyuma saatini sabitleme alışkanlığı kazanmak için tıpkı uyanacağın saate alarm kurduğun gibi uyku saati alarmı kurabilirsin. Bu alışkanlık gerçekten çok işe yarıyor. Yalnız uyku öyle su içmek gibi anlık bir eylem değil. Alarm çaldı, kafayı koydum, tık uyudum olayı %99’umuzda geçerli değil. Uyumadan yarım saat öncesine kur alarmını. O yarım saati ise bu yazının ilerleyen kısımlarında anlatacağım şekilde uykuya hazırlanarak geçirebilirsin.

Zaman zaman kaçta yatağa gireyim diye soranlar oluyor. Bazı kişiler için farklı olabilse de genelde 23:00 uyku için isabetli bir saattir. Lakin yukarıda da belirttiğim gibi, çok geç olmamak kaydıyla, kaçta uyursanız uyuyun, her gün aynı saatte uyuyun. Bu arada, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin de 23:00-02:00 arasında yoğun olarak salgılandığını belirtmekte fayda var. Melatonin ki vücuda tepeden tırnağa sayısız faydası var. Yani gece 11’de yatıp yedi saat uyumak, 3’te yatıp yedi saat uyumaktan çok daha faydalıdır.

2) Doğru saatte uyan: Verimli bir uyku için sabah kalkış da gece yatış kadar önemlidir. Uyandıktan sonra güneş ışığı almak, vücudumuzun biyolojik saatini yeniden başlatır. Bu yeni başlangıç ile güne hazır olursunuz. Yani kalktıktan sonra perdeleri aç, evi ve dolayısıyla kendini güneşlendir. 

Bu ışıkla uyanma mevzusu ilginç gelir ama aslında insanın doğasında vardır. Bu telefonlar, alarmlar, çalar saatler yokken, hatta saat kavramı yokken insanlar güneşin hareketlerine göre yaşıyor, yine ışık ile uyanıyor ve uyuyorlardı. Bazı firmaların tasarladığı alarm görevi gören akıllı ampuller de bu mantığa dayalı çalışıyor. Uyanacağın saati telefon uygulamasından kuruyorsun ve bu akıllı ampul uyanacağın saate doğru kademeli olarak aydınlanarak (adeta güneş gibi doğarak) seni ışık ile uyandırıyor. Şimdi işi ilerletmişler, duyguları ve aktiviteleri şekillendirecek ışık şiddeti ve rengini ayarlıyorlar. Mesela kafanızı rahatlatmak istiyorsunuz, ona göre bir ışık rengi; romantizm istiyorsunuz, anında romantizmi körükleyen renkler odanı aydınlatıyor.

Saat hususuna gelirsek; 11’de yattın, 8’e kadar mışıl mışıl uyudun. Ne anlamı kaldı 11'de yatmanın? Güzellik uykusu çocuklukta kaldı, artık uyanma zamanı. Bu maddenin başlığı “Doğru saatte uyan” olsa da mesajı net “Erken kalk!”

Yine genelleme yaparak söylüyorum, uykuya iyi hazırlanan ve doğru saatte uyuyan insan için altı-yedi saatlik uyku yeterlidir ve fevkalade faydalıdır. Gece 11’de yattığını varsayıyorum. Saatini 5’e kur, kalk, şu yazımda bahsettiğim sabah rutinini uygula. Sonrasında işe koyul, normal insanlar rüya görürken sen rüyalarını gerçekleştir. Onlar uyandığında sen işlerinin bir bölümünü bitirmiş ol. Onlar gözlerini ovuştururken senin elinde en azından bir planın olsun.

Kaldı ki insanın en verimli çalıştığı saatler, çoğumuzun uyuyarak heba ettiği sabahın erken saatleridir. Çok başarılı insanlar dediğimiz, dünya dışından gördüğümüz kişiler işte o saatlerde kendilerini inşa etmeye başlıyor. 

Ernest Hemingway, çoğu insan güne başlamadan evvel uyanır ve onlar uyanana kadar epeyce yazardı. Kitaplarının önemli kısmını bu erken saatlerde yaptığı çalışmalara borçludur.

Steve Jobs altıda uyanır, çocuklarını okula hazırlar, kaldıysa ödevlerine yardımcı olur, ofise gitmeden önce bir buçuk iki saat kadar çalışırdı.

Haruki Murakami dünya çapında bir yazar olsa da hala her gün dörtte kalkar ve beş altı saat kadar sürecek ilk çalışmasını yapar.

Sabah 5-6 civarı, vücudun stres hormonlarını salgıladığı, enerjisini yükselttiği ve seni yeni güne hazırladığı saatlerdir. Bu saatlerde kalkarsan, güne bu enerji ile başlarsın.

Pek çok araştırmaya göre, sabahın erken saatlerinde bu performans zirvesini yaşayan insanların daha proaktif olduğu ve işlerin başarıyla sonuçlandırılmasında kendilerini daha çok kontrol sahibi hissettikleri saptanmıştır. Basitçe örneklendirecek olursak, erken kalkıp yol alanlar hem direksiyondalar hem de aracı doğru düzgün kullanıyorlar. Peki kim kendi hayatında yolcu koltuğunda olmak ister? Kim kaza yapmak ister? Ya da kim çok yavaş seyretmek ister?

Şimdi gözünün önüne getir. Sabah 5’te kalkmışsın, 11’de yattığın için dinç uyanmışsın, kalkıp ılık suyunu içiyorsun, açma germe hareketlerini yapıyorsun, yirmi dakika kitap okuyup hafif bir kahvaltı yapıyorsun, yarım saatlik yürüyüş veya hafif tempolu koşu sırasında gününüzü planlıyorsun . Bir saat civarı da çalışıp işine zımba gibi gidiyorsun. İşte güç budur!

3) Doğru yerde uyu: Boşuna dememiş annelerimiz “Kalk yerine yat” diye. Öncelikle sabit bir yerin olsun. Bugün masa başında, yarın kanepede, öbür gün yatakta uyuyayım olmaz.

Uyuyacağın oda son derece sade ögelere sahip olmalı. Gözü yoran, kafa karıştıran detaylardan hatta genel olarak detaylardan kaçın. Sade, düz, desensiz, koyu renkler… İyi uykuya giden yolun şifreleri bunlar.

Yatak odandan uzak tutman gereken en öncelikli konu teknolojidir. Televizyon, tablet, bilgisayar vs. olmasın. Radyo bile olmasın. Hatta alarm olarak yeni nesil kaliteli çalar saatleri tercih etmen telefonla oyalanma riskini sıfırlamak için isabetli olacaktır. Yani girişte telefonları bırakmak çokça faydana olacaktır. Bu hususta başlangıçta biraz zorlanabilirsin. Kabul ediyorum, günümüz şartlarında kolay bir şey değil bu. Ancak faydalarını gördükçe telefonunla daha kolay vedalaşacaksın.

Perdelerin siyah, kahverengi gibi renklerde olsun, mümkünse ışığı kolay geçirmeyecek kalınlıkta olsun. Uyurken ışığı açık bırakmak, gece lambası kullanmak, yan odanın ışığının yatak odana vurması ve elektronik cihazlar olmaması gerekenler. Önlemlerini alıp sessiz ve karanlık bir ortam kur. Bu ortamı kur ki altı saatlik uyku, diğerlerinin sekiz saatinden daha faydalı hale gelsin. Boşuna dememişler aslan yattığı yerden belli olur diye.

4) Uyumaya hazırlan: Maalesef çoğumuz kafayı koyup tık diye uyuyan gamsızlardan değiliz. O vakit yatakta dönüp durmak istemiyorsak, uyumaya hazır bir şekilde yatağa girmeliyiz.

Bunun kuralları basittir lakin bunu yapmak irade ister.

Bir defa yediğine içtiğine dikkat edeceksin. Uyku saatinden iki saat kadar önce su ve dinlendirici bitki çayları hariç yemeyi ve içmeyi kes. Vücudun senin en büyük sermayen, böylelikle vücuduna hamallık yaptırmamış oluyorsun. 

Hele ki şekerli yani karbonhidratlı yiyecekleri, abur cubur dediğimiz zararlıları unut. Diyelim ki çok açsın, o zaman da karbonhidratça zengin gıdalar yerine protein ve yağ içeren hafif gıdaları tercih edebilirsin. Bunun en güzel örneği yoğurttur. Yoğurt gibi besinler, ani enerji yükselmesi ve sonrasında ani bir çöküntü yaşatan şekerli yiyeceklerin aksine gece boyu sana zamana eşit miktarda yayılmış bir beslenme sağlar.

Dr. Lisa Shives, uyumadan hemen önce alkol almamanı öğütlüyor. Shieves’e göre alkol uykuya dalmanı kolaylaştırsa da daha hafif uyumana neden oluyor, dolayısıyla uyku kaliteni düşürüyor. Uyumadan hemen önce alınan alkol, uykunun ortasında aniden uyanmana da neden olabilir. Uyku öncesi alkol alan çoğu insan uyuduktan üç-dört saat sonra uyanır, çünkü bu süre alkolü yakma süresidir, sonrasında ise tekrar uykuya dalmakta zorluk yaşanır. Shieves, uyku saatinden üç-dört saat öncesinde alkol almayı bırakın diyor.

Bir önceki maddede bahsettiğim üzere yatak odana teknolojiyi sokmuyorsun. Buna ek olarak da elektronik cihazlarınla uykudan bir saat önce vedalaş. Bunun nedeni, elektronik cihazların yaydığı mavi ışığın nörotransmitter maddeleri uyanık konuma alarak uykuyu kaçırmasıdır. Bu etkiden korunmak için bilgisayarında f.lux uygulamasını, iPhone için Apple’nın standart olarak sunduğu Night Shift özelliğini, Android tarafında da Twilight veya yine f.lux’ı kullanabilirsin. Bu uygulamalar ekranı gündüz normal renklerde kullanmanı, uyku saatin yaklaştıkça da mavi ışığı filtreleyerek sarı ve sepya ekranlara bakmanı sağlıyor. Böylece de mavi ışığın melatonin salgısını önlemesi engelleniyor.

Bu bir saatte, kitap okumak gibi, ailenle sohbet etmek gibi, günü değerlendirmek gibi, hafif bir müzik eşliğinde hayal kurmak gibi zihni dinlendirici aktiviteler yapabilirsin. Benim favorim tabii ki okumak. Uykudan hemen önce okuduklarımızın daha etkili ve kalıcı olduğunu çoğunuz biliyordur zaten. Bunun yanında okumak seni uykuya mükemmel bir şekilde hazırlar.

Sözlerimi dinledin ve uykuya bu şekilde hazırlandıysan 10 dakika içinde uyuyacak ve 20 dakikada derin uykuya dalmış olacaksınız.

5) Problemlerinden arın: Öncelikle işe nasıl uyuduğunu değerlendirmekle başla. Gece başını yastığa koyduğunda vicdanın rahat mı? Uykuya dalman kaç dakika sürüyor? Ölü gibi mi uyuyorsun, yoksa tilki uykusu mu senin uykun? Gece bir veya birkaç kez uyanıyor musun? Kabus görüyor musun? Horlayıp horlamadığını biliyor musun? Sabah kolay uyanıyor musun? Kalktığında bitkin mi oluyorsun enerjik mi?

Bu soruların cevaplarını bilmen gerekiyor. Uyku dediğimiz eylemin azı veya çoğunu istemiyor vücut. Uyuman gerektiği kadar uyumak en mühimi. Ne kadar uyuman gerektiğini ise yukarıdaki soruları cevaplayarak, problemlerini yazarak ve kendi başına veya uzman yardımı ile çözerek bulabilirsin.

Uyumakta zorlanıyorsun diyelim. Öncelikle basitten başlamak gerekir. Gün içinde yapman gerekip de halletmediğin işler var mı? Ya da yatmadan önce, yatarken, gecenin bir yarısında uyanınca aklına gelen işler, fikirler de olabilir. Sorunun bu minvalde ise çözümü çok basit: yatağının yanı başına bir not defteri koyacaksın. Bitmemiş işleri, aklına gelen fikirleri, beynini kemiren düşünceleri bu deftere not edeceksin. Denemesi bedava. Bu yöntemi uyguladıktan sonra o düşüncelerin yerini rahatlığa bıraktığını, bu rahatlığın da seni daha iyi bir uykuya götürdüğünü deneyimleyeceksin. Bu aslında beynimize uyguladığımız bir illüzyon; beynimiz bir yere yazdığımız işlerin tamamlandığını veya tamamlanacağını düşünüyor ve “benden gitti” diyerek o işleri siliyor. Yalnız bu düşüncelerle ve işlerle ilgili sonraki günlerde mutlaka aksiyon almalısın. Zira tamamlanmayan işlerle ve değerlendirilmemiş fikirlerle donatılmış bir sürü sayfa görmek bir müddet sonra beynini kandırılamayacak hale getirir.

Uykuya dalmakta zorlanmanın diğer nedenleri de uykudan önce şekerli, sindirimi zor gıdalar ile kafein, tein gibi uyarıcı maddeler içeren içecekler tüketmektir. Ağır gıdaların kilo yapmak gibi kötü bir huyu olduğunu da söylemeye gerek yok sanırım. Hatta uyku öncesi bunları tüketenler çoğu zaman vicdan azabından uyuyamamaktadır. Kahve, siyah çay, yeşil çay gibi içecekler yerine ise bir fincan papatya çayı sizi uykuya en iyi şekilde hazırlayacaktır.

İyi uyumak için yatak seçimi çok önemlidir. Sabah kalktığında dayak yemiş gibi uyanıyor, belin, sırtın ve sair uzuvların ağrıyor ise yatağını bir gözden geçir. Bu konu ile ilgili çok ilginç bir gözlemim var. Son zamanlarda hemen her evde en az bir tane devasa boyutlarda incecik son teknoloji televizyonlar mevcutken rahat yataklar çok az evde bulunmakta. Ömrünün en az dörtte birini geçireceğin yeri bir zahmet önemse. Lütfen!

Bu dediklerimi yaptın, hala uykuya dalmakta güçlük çekiyorsan, uyku konusunda uzmanlaşmış bir tıp profesörünün bana yaptığı tavsiyeyi ileteceğim. Malumun uykunun verimli olması için melatonin salgısının normal düzeylerde olması gerekiyor. Eczanelerde satılan melatonin tabletlerinden günde 10 miligrama kadar rahatlıkla kullanabilirsin demişti profesör bana. Sen de hekimine ve eczacına danışarak tamamen doğal olan bu tabletlerden birkaç mg alarak rahat bir uykuya yelken açabilirsin. Kamu spotu: kullanmadan önce işin uzmanına, yani doktoruna ve eczacına danışmalısın.

Görülme oranı çok fazla olan ancak tedavi için başvuru oranı çok düşük olan rahatsızlıkların başında horlama, uyku apnesi vb. uyku problemleri gelir. Bu ve benzeri problemlerin kök nedeni uykuda düzgün nefes alamamaktır. Bu tarz problemlerin var ise uyku alanında uzmanlaşmış hekimlere ve uyku merkezi olan sağlık birimlerine başvurmanı tavsiye ederim. Bu tür problemler çözülmediğinde hem sürekli kötü uyuduğun için psikolojik sorunlar yaşarsın hem de vücut oksijenle gerektiği gibi beslenemediği için fiziksel sağlık sorunlarıyla karşılaşırsın.

Bir de işin çok fazlı (polifazik) uyku tarafı var. Yalnız bu, uygulaması çok zor bir uyku düzenidir, çoğu insan başarısız olacaktır. Baştan uyaralım. Yirmi dört saatin kendilerine yetmediği insanların bir kısmı çok fazlı uykuyu başarıyla uygulayarak günde 2-3 saat kazanabiliyor.

Söz konusu çok fazlı uyku ise söze Leonardo da Vinci ile başlamak gerekir. Zira çok fazlı uykunun bilinen diğer adı Da Vinci Uykusu’dur. Eminim ki Da Vinci’den önce de deneyenler ve uygulayanlar olmuştur ancak en yaygın ismin babası kendisidir.

Dahi doğulmaz, dahi olunur.

Leonardo Da Vinci

Da Vinci ki ressam, mucit, müzisyen, atlet ve bilim adamı unvanlarını öylesine taşımayan, ne yaparsa dünya çapında yapan bir adam. Yaptığını en iyi şekilde yapmaya adıyor kendisini. Hobi olarak takılmıyor yani. Bütün bunları çok başarılı biçimlerde icra etmek için de zamanını çok etkin kullanıyor. Bir kere vakit öldüren her türlü aktiviteden uzak duruyor. Uyanık kaldığı sürede küçücük zaman kayıplarına tahammülü yok anlayacağın. Böyle bir insanın uykuya yedi-sekiz saat harcayacağını düşünmek mantıklı olmaz.

Çok fazlı uykuda günde 4-5 saat uyumak gerekiyor. Bu uyku, ana uyku ve kestirmeler şeklindedir. Ana uyku, gece 11 ile 3 arasında 2-2,5 saat kadar olmalıdır. Sonrasında kestirmeler dediğimiz 4 saatte bir 20-25 dakika uyku ile günlük uyku ihtiyacı karşılanmış oluyor. Çok fazlı uyumayı başarabilirsen günde 3-4 saat, yılda da ortalama 52 gün kazanmış oluyorsun. Her yıl yaklaşık 2 ay, fark yaratmak için yeter de artar.

Tabii bunu yapabilmek hiç de kolay değil. Çünkü vücudun ve zihnin çok fazlı uykuya hazır olması gerekiyor. Bu nedenle, polifazik uykuya geçmeden önce hazırlık evresini tamamlaman lazım. Çünkü gerek 2 saatlik ana uykuyu, gerekse yirmişer dakikalık kestirmeleri % 100’e yakın bir oranda uyuyarak geçirmen lazım. Kafanı yastığa koyar koymaz tık diye uyuman lazım. Bir an evvel derin uyku fazına geçmen gerekiyor. Uygulamaya karar verdikten sonra ilk 2 gün hiç uyumuyorsun. Adeta bir zombi gibi dolaşacaksın. Seni görenler hasta sanacak; gözler kanlı, bakışlar manasız, hareketleriniz saçmasapan. Alışma dönemini başarıyla geçenler uygulama evresine adım atabiliyor. Ben etrafımda uygulayanlar gördüm, kendim de dönem dönem uyguladım ancak sürekli hale getiremedim yazık ki. Söylediğim gibi, hiç de kolay değil. Bana kalırsa dönem dönem uygulamak, vücuda sürekli yük bindirmekten daha faydalıdır ama karar senin tabii. Eğer gerçekten polifazik uyuyabileceğini düşünüyorsan, bunun getireceği faydalara da ihtiyacın varsa karalı olmalısın. Çünkü alışma evresinden sonrası çok daha kolay gelecektir, yeter ki o dönemi atlatabil.

Çok fazlı uyku özünde gıdaların sadece faydalı kısımlarını konsantre şeklinde almaya benziyor. REM (Rapid Eye Movement) uykusu dediğimiz kaliteli uyku evresinin öncesi ve sonrasındaki daha zayıf uyku veya uyanıklık sürelerini elimine ediyorsun. Çok fazlı uykuya alışırsan çok kısa sürede derin uykuya geçebiliyorsun.

Polifazik uyku için kabul görmüş bazı modeller mevcut. Bunlardan en bilinenleri Uberman, Dymaxion, Everyman ve Bifaze Siesta döngüleridir.

Uberman'da 4 saatte bir 20-30 dakika uyunur.

Dymaxion'da her 6 saatin 30 dakikası uyuyarak geçirilir; yani günde 2 saat uyunur. Uygulanması en zor polifazik uyku modelidir.

Everyman'de orta uzunlukta bir ana uyku ile kısa süreli yardımcı uykulardan oluşan bir döngü takip edilir. Örneğin iki buçuk saatlik bir gece uykusu ve günün kalanına dağıtılmış şekilde 3-4 adet 20 dakikalık yardımcı uykular.

Bifaze Siesta uykusu hemen herkesin bildiği ve hayatında zaman zaman uyguladığı bir yöntemdir. 4-5 saatlik gece uykusuna ilaveten 60-90 dakikalık öğleden sonra uykusu ile günlük uyku ihtiyacı karşılanmış olur.

Sanatçılar, iş adamları, CEO’lar, mucitler, doktorlar gibi nöbeti olan işlerde çalışanlar ve yaratıcı insanlar çok fazlı uykuyu hayatlarının bir parçası haline getirebiliyor.

Tesla, Einstein, Da Vinci, Margaret Thatcher, rahmetli başkan Kennedy ve Dali gibi isimler çok fazlı uyuyanlar arasında ilk akla gelenlerdir. Sürrealizmin babası, dünyaca ünlü ressam Salvador Dali'nin az uyumak için geliştirdiği yöntem çok ilginçtir. Gün içinde kestirme yapacağı zaman eline bir anahtar alarak uykuya dalar ve anahtar elinden düştüğünde çıkan ses ile uyanır. Böylece çok uyumamış olur.

Çok fazlı uyumayı uygulamıyorsan bile gün içinde bir veya iki defa kestirme yapabilirsin. Verimli olabilmek için kestirme çok önemli bir araçtır. Gün içinde beynine verdireceğin bir mola, hem zihinsel fonksiyonlarını iyileştirir hem de yaratıcı düşünceyi kamçılar. Kestirmek, beyindeki geçici hafıza bölgelerini temizleyerek beyninin yeni bilgileri bir sünger edasıyla emmesini sağlar. Günümüzün en önemli teknoloji şirketlerinin ofislerinde yer alan uyku alanlarının çalışanların verimliliğini artırmadan başka bir amacı yoktur. Türkiye'de Yemek Sepeti'nin yeni ofisinde bu tarz uyku alanları olduğunu Nevzat Aydın'ın verdiği bir video röportajda izlemiştim.

Sözün özü, hayatımızın yaklaşık üçte birini uykuda geçiriyoruz. Yani ortalama 25 yılımızı özensizce geçirmek olur mu? Az ya da çok değil, bünyemiz için kararınca uyuyalım. Uyku öncesini ve sonrasını güzelleştirelim. Uykuyu günümüzün, dolayısıyla hayatımızın kuluçka dönemi gibi kullanalım. Uykumuzu, dolayısıyla hayatımızı olumsuz etkileyen zararlıları hayatımızdan çıkaralım; faydalı alışkanlıkları yerlerine iliştirelim. Her şeyden önemlisi de tüm bunlar rutin haline gelsin. Böylece uyku, her sabah bir yeniden doğuş olacaktır.

Görseller: Mpho Mojapelo & Quin Stevenson & Hutomo Abrianto / Unsplash & India Times