《營養素圖鑑與飲食技巧》：發燒時要吃冰淇淋還是梅干粥？

文：中村丁次

Q 感冒了……，要吃什麼？

雖然都是蛋白質，但請選擇好消化的料理

雖然普遍認為牛排具有優質蛋白質，也能補充體力，但是脂質含量多，不易消化，不適合免疫力不佳的身體。而火鍋中的白肉魚、雞肉、豆腐都是容易消化的優質蛋白質。此外，火鍋能吃到大量蔬菜，能均衡攝取到維生素A、B1、C。請放入大量的白菜、紅蘿蔔、蔥、香菇一起享用吧！

Q 發燒了……，要吃什麼？

不要忘記補充容易流失的營養素

發燒時要選擇容易消化、吞嚥的餐食。發高燒時容易食慾不振，消化功能降低，減少進食量。不過從蛋白質到維生素A、B1、C、鈉等的消耗量卻增加。只吃梅干粥容易營養不足。還是選擇容易入口，高營養的冰淇淋或是布丁吧！

Q 喉嚨痛……，要吃什麼？

避免刺激食物 / β－胡蘿蔔素能強化黏膜

長蔥的大蒜素具有強效殺菌力，適合在感冒時食用。不過，喉嚨疼痛時就該避免酸味重的醋漬品等較刺激的食物。建議選擇不刺激喉嚨，不需咀嚼就能食用的濃湯。尤其是用能強化黏膜，富含β－胡蘿蔔素的紅蘿蔔或是南瓜做成的濃湯。法式清湯也是不錯的選擇。

Q 嚴重咳嗽……，要吃什麼？

請選擇容易吞嚥的食物

嚴重咳嗽時會比較難吞嚥，請選擇容易吞嚥的食物吧！雖然感冒時應該多補充能量，但是甜甜圈口感較乾，容易使咳嗽惡化。沒有食慾時也不需勉強進食，不妨選擇容易入口、吞嚥的優格。果凍、冰淇淋等也是容易入口的食物。

Q 持續性上呼吸道感染……，要吃什麼？

充分攝取營養，打造高免疫力的體魄

止不住的噴嚏、鼻水都是因為病毒或是細菌的感染、灰塵的刺激。所以首要之務就是提高免疫力，打造不輸給病毒的身體。建議選擇以雞肉、蛋的蛋白質以及菠菜、紅蘿蔔的維生素A、C熬煮的烏龍麵。擔擔麵中的辣油、山椒等香辛料會讓鼻黏膜的充血惡化，應該避免食用。

Q 想吐……，要吃什麼？

避免酸味重的食物，選擇對胃較溫和的食物

感冒造成的胃腸疲弱也會出現嘔吐或是腹瀉的症狀。從熱開水、番茶等較溫和的飲品開始，等較有食慾時，再選擇容易消化的粥品、蔬菜湯。建議避免酸味濃、口味重的番茄湯等容易引發嘔吐感的食物。燉煮能抑制胃部發炎，幫助消化的高麗菜，再打上具有豐富優質蛋白質、高營養的蛋的熱湯是很不錯的選擇。

感冒時的飲食方法

感冒的原因包含病毒入侵、疲勞、壓力造成的免疫力降低等。

必要時應該接受醫院治療，並依症狀調整飲食！

1. 以營養、保濕、靜養三大原則治療

即使沒有食慾，也要確實補充能量

當出現發燒、咳嗽、嘔吐、腹瀉等的症狀，就會消耗相當的體力。想要及早恢復就必須補充體力以及因應症狀所需的營養。食慾不佳或是喉嚨疼痛難以吞嚥時，就要多費心思準備容易入口的食物。建議選擇湯品、粥類等水分較多的食物，或是勾芡的料理等容易入口的食物。

2. 依症狀別攝取營養素

依感冒症狀調整飲食方法

要留意飲食三觀念：「容易消化的食物與料理法」、「含充足水分的食物與料理」、「富含蛋白質與維生素的食物」。此外，感冒類型有很多種，像是高燒、腸胃損傷、喉嚨疼痛等。此外，前期和恢復期的症狀也不盡相同。如果能因應感冒類型與症狀攝取營養素，就能盡早恢復。

何謂預防疾病的飲食？

容易生病的四因素

重新檢視是否有過量飲食等不規律的飲食生活，聰明選擇食物

現代飲食生活變得多樣、便利的同時，也容易造成飲食過量、偏食等不規律的飲食。營養不足或攝取過量都會造成身體的負擔，也是引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症、缺血性心臟病等的原因。請檢視每日的飲食生活是否有問題，聰明選擇食物與料理吧！

調整腸道環境，攝取具抗氧化作用的食品

幾乎天天都有與飲食生活、食品相關的新研究、調查結果，對維持健康確實有幫助。其中調整腸道環境以及攝取具抗氧化作用的植物性食品，都能有效預防生活習慣病。建議每餐都能攝取富含膳食纖維的發酵食品、蔬菜、菇類、水果等。

預防疾病的飲食重點

1. 一日三餐均衡飲食

一日1~2餐，會讓血糖值、血脂急速上升。內臟為了降低那些數值導致負擔加重，建議以三餐的模式均衡飲食吧！

2. 以乳酸菌等調整腸道環境

腸道中有超過1000種菌，數量多達1000兆以上。攝取乳酸菌能協助維持那些菌的均衡。

3. 以米飯為中心的日本型飲食生活

一般認為以米飯為主食，再搭配適量的魚、蔬菜、發酵食品的日式飲食是維持健康的最佳選擇。

4. 均衡攝取具有抗氧化作用的蔬菜、水果

從植物性食品所含的植化素中發現許多能對抗疾病、老化，具抗氧化作用的成分。

5. 積極攝取膳食纖維

膳食纖維和乳酸菌相同，都能調整腸道環境。此外也具有包覆多餘脂肪、醣類的作用。

6. 留意油的品質，留心減鹽

油的種類不同，所含脂肪酸也不同，作用也相異。請選擇有益維持健康的不飽和脂肪酸。在減鹽方面，可以花點工夫利用食材提煉高湯、使用具香氣的蔬菜或是香料等。

書籍介紹

本文摘錄自《營養素圖鑑與飲食技巧》，健行出版

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作者：中村丁次
譯者：余亮誾

首次公開！我們所不知道的營養素作用以及健康飲食方法：
感冒時要吃，滿滿的肉料理？還是火鍋？
眼睛疲勞時要吃，韭菜豬肝？還是藍莓？
皮膚斑點明顯要吃，健康糙米蔬食？還是烤魚套餐？
經常掉髮要吃，海帶芽沙拉？還是水煮蛋？
提升免疫力要吃，奇異果？還是香蕉？
改善身體不適要吃……？
你知道嗎？吃對營養素才能確保健康！

本書依據最新資料及數據，針對每項營養成分，以簡單易懂，容易查詢的方式進行編輯及解說。讓你在最快速的時間了解：

營養素名稱與DATA
有效＆不恰當的飲食組合
各營養素的飲食攝取方法與標準
攝取過量或不足時對身體的影響
含各營養素的食品排行榜

考量真正想擁有健康，想學習正確營養知識與飲食方法的讀者，本書以科學為根據，詳錄容易實踐的方法，列出餐桌常見料理以及食品所含的營養素量，製作成食品排行表。也介紹改善疾病、因應不適的飲食方式，以及擔心血液檢查數值的飲食方式。

如果能改善營養狀態，不僅對疾病預防以及健康有效果，也能提高學習能力、增加收入以及活動能力、提高參與社會的機會，並且常保身心健康，進而遠離疾病。

本書特色

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責任編輯：翁世航
核稿編輯：丁肇九