文：李炯德（臨床心理師）

在最近這些日子，疫情急遽升溫與爆發，不論是自己或身邊的人確診，亦或是成為密切接觸者，需要照顧家中的人，都已可能成為我們的新生活常態，我們的防疫方向，也逐漸從防堵往如何與疫情共處走去。

無論你是健康者、密接者、已確診者、康復者、照護者等等，「染疫」這件事都絕對是我們現在的一大「威脅感」來源，不只是擔心自己會確診，也擔心會影響到身邊的人，或是擔心自己的工作／學業⋯⋯會被影響。

這樣不確定又看不見又無法控制的疫情威脅，最容易的，就是會讓我們出現明顯的焦慮，而偏偏焦慮的身體症狀（發冷、虛弱、噁心、腸胃不適等），又可能讓自己對於是否染疫更為害怕，結果讓焦慮狀態更被維持。

在這個時候，安撫我們大腦的威脅系統，讓我們擁有平靜的身體，才有辦法讓我們的思考大腦恢復正常，也才比較能夠採取其他方式來處理令人擔憂或引發焦慮的情況，不管是協助身邊的人處理確診，或是要幫助自己度過確診歷程。

測量你的焦慮體溫

就像每天量測體溫，我們也可以來測量自己的「焦慮溫度」。可以先選一個最具代表性的焦慮詞彙（如：焦慮、擔心、害怕、煩惱、緊張），再來可以為自己的焦慮打分數（可以用0－10分，甚至是0－100分），也看看自己的焦慮溫度是不是已經有點過高了。最後，可以問自己兩個問題：

  1. 我的焦慮在告訴我什麼，提醒我在意或在乎什麼事情？
  2. 我可以做什麼來調整我們的焦慮，或是因應此刻的狀況？

與焦慮保持安全社交距離

正所謂明槍易躲、暗箭難防，看不見的敵人是最可怕的，所以我們可以像哈利波特裡面的現形咒一樣，透過做情緒的外化練習，賦予我們的焦慮，甚至是這個疫情一個名稱及形體。我們可以想想：「你覺得自己的『焦慮』是什麼？」如果它是一種顏色，會是什麼顏色？如果是一種動物，會是什麼動物？如果是一首歌，會是怎樣的歌？

盡量天馬行空的發揮自己的創造力，讓焦慮的真身顯露出來，可以的話，最好還能把它畫出來，或是找一個能代表「它」的物品。最後，提醒它，也提醒你自己，你會有陪它「玩耍」的時候，但不是一直，而且你們需要保持安全社交距離。

準備心理防疫物資與常備活動

請幫助自己準備一個防疫期間的快樂盒，然後要分成是可以在家做的、去外面才能做的；靜態的、動態的；能自己做的、需要與別人一起的，先幫自己備好各式各樣的正向活動，就像你會先幫自己準備好常備藥一樣。

從事正向活動能夠讓我們對自己和生活有正面的思考，也能夠擁有更愉快的感受與使身體健康，而且能夠讓你至少有一段時間不被焦慮抓住，不一直注意疫情的威脅，這對我們的身心都會是很好的休息。

所以，不論是看大自然風景或追劇、聽音樂或聽喜歡的人說話、聞精油或芳香的氣味、吃美食或喝飲料、運動或好好洗個熱水澡，都給自己來一點吧。

當然，當你準備的越充足完善，知道哪些是讓自己感覺愉快的、哪些是有成就感的、哪些是能讓你感到有意義且符合個人價值觀的，在你需要的時候，你的快樂盒就能更好的發揮作用，也陪伴你度過這個疫情期間。

正念是防疫期間的必備良藥

此外，危機就是轉機，這可能是你練習「正念」的好時機。

正念是一個能幫助我們更專注於此時此刻狀態、讓思考平靜下來的技巧，它同時也能夠讓我們更能覺察到當下正在體驗的一切，且是用允許而不評價的態度，也就是可以讓我們更為「佛系」的看待，不管疫情怎麼變動，我們的心卻如同平靜的湖面，絲毫不起任何波瀾。

一個較簡單練習正念呼吸的方式，是採用所謂的STOP，分成：停下來（Stop）、吸口氣（Take a breath）、觀察（Observe）、繼續（Proceed）。

讓自己可以練習把專注力放在呼吸上，然後一次又一次的把呼吸帶回到呼吸上，讓自己透過呼吸的方式，學會把心帶回當下，以及集中注意力在目標上。

學習正念的幾個好處，包括：它訓練了專注力、重新回到當下及更能覺察到自身狀態，而這些好處都能夠讓我們不再被焦慮持續抓住。假如想要更進接與完整的練習，很推薦可以上Netflix找《冥想正念指南》與《安眠指南》來看，有很好的概念介紹與做正念練習的引導，推推。

改變面對焦慮的心態

最後，有鑑於疫情可能仍會再持續上好一陣子（焦慮也是），我們如何轉換面對疫情與焦慮的心態都至關重要，甚至，當我們改變思考焦慮的方式，也將能改變焦慮的經驗。

而假如我們可以從專注在嚴重威脅／危險的可能性及專注於無法調適、個人的無助感和脆弱（這往往會造成強烈的焦慮）中，變成能專注於各種結果的現實可能性及專住在調適的能力和解決挑戰環境中的問題，將有助於自己有較小的焦慮及較高的能力感及掌控感。

因此，當這段期間又感到焦慮時，可以試著做這樣的紀錄：先看看發生什麼事，讓自己有焦慮的感受（情境）。然後寫下事件發生後，自己出現過的所有念頭（想法）。再紀錄自己的情緒感受，也給它們一個分數（情緒）。再寫下自己後續做了什麼，以及造成什麼結果（行為）。

然後，看看那個最後的結果，想想看這是不是你想要的，以及你會否想要採取一個不一樣的行動。

假如是的話，那可以回推想想看，如果你要能做出新的行為反應，你可能會需要有一個怎樣的情緒狀態，以及你需要有怎樣的不一樣的想法或心態，讓你可以擁有較好的情緒，而新的想法又能怎樣駁斥原先較容易導致不利結果的想法。

都整理好之後，推薦可以把新的想法與作法寫在小卡上，然後帶在身邊，需要的時候，拿出來提醒自己。

當然，如果可以的話，在疫情嚴峻的這個時期，我們最不缺的是互相的批評、指責與嫚罵，而我們最需要的會是互相的鼓勵、肯定、陪伴與支持，而且不只是別人的，也要有來自自己的。請我們可以互相提醒彼此，也提醒自己：

「在過去我們都曾遭遇過一些痛苦時刻，也歷經了幾波疫情較嚴重的時候，這時候我們曾多麼堅強的熬過去，也透過自己一些好的特質與能力，在那段辛苦的時刻，帶給自己力量和復原力。而我們這次，雖然可能還是痛苦與艱辛，但別忘了我們曾做到，而我們這次也一樣能做得到。」

我們一起度過，加油。

本文經心理師的深夜學堂授權刊登，原文刊載於此

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責任編輯：溫偉軒
核稿編輯：翁世航