¿Cómo manejo el estrés?

El estrés nos afecta a todos y muchas veces pensamos en él de forma negativa, pero el estrés puede ser también una fuente de energía. Hoy vamos a hablar sobre los tipos de estrés, cómo nos impactan y cómo podemos gestionarlos.

¿Qué es el estrés?

El estrés es la respuesta natural de nuestro cuerpo ante ciertas situaciones nuevas, complejas y/o amenazantes.

Hemos hablado en otras ocasiones sobre el sistema de “lucha o huida” de nuestro cuerpo. Este sistema es una reacción fisiológica normal que se activa ante situaciones o eventos que el cuerpo percibe como amenazadoras. Durante esta reacción fisiológica, nuestro sistema nervioso simpático, que gestiona de forma involuntaria nuestras acciones como la contracción de músculos y la secreción de hormonas se activa, trayendo consigo la liberación de adrenalina y noradrenalina que preparan nuestro cuerpo para luchar contra la amenaza o huir de ella. Nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan, se dilatan nuestros bronquios, nuestro hígado procesa más glucógeno, nuestras pupilas se dilatan y se estimula la producción de sudor.

Imagínate haciendo una caminata por la montaña en la que de pronto te encuentras con un animal salvaje, sea este una serpiente, un jabalí o un oso. Nuestro cuerpo ha evolucionado para condicionar nuestro cuerpo a reaccionar de forma rápida ante esta amenaza y poder salir con vida de ella.

Afortunadamente, hoy en día son pocas las situaciones potencialmente mortales que nos encontraremos, pero nuestro cuerpo sigue valiéndose del mismo sistema de respuesta ante otro tipo de situaciones mucho más comunes como una fecha límite para entregar un trabajo, una presentación importante, una llamada de negociación con un cliente, etc.

Al resultado de estas reacciones fisiológicas en nuestro cuerpo lo conocemos hoy en día como estrés. La activación frecuente, intensa o inapropiada de nuestro sistema de lucha o huida está implicado en una serie de condiciones clínicas, incluyendo la mayoría de los trastornos de ansiedad. A mi parecer, entender el contexto evolutivo y fisiológico nos puede ayudar no sólo a controlar el estrés, si no a regular el negativo o distrés.

¿Cuáles son los tipos de estrés?

La medicina ha catalogado el estrés en dos tipos: El positivo o eustrés y el negativo o distrés.

El eustrés es aquel que nos estimula a enfrentarnos a los problemas y permite que seamos creativos, tomemos iniciativa y respondamos enérgica y eficientemente a la situación. Podríamos decir que es esa ansiedad mínima necesaria para afrontar algunos retos en nuestra vida.

El distrés es aquel al que cotidianamente llamamos estrés. Este tipo de estrés suele estar acompañado de malestar y fatiga. Al contrario del eustrés, el distrés reduce nuestra capacidad creativa, nos dificulta concentrarnos y puede llegar a causar otros síntomas como dolores de cabeza, insomnio, problemas estomacales y molestias en el pecho.

¿Cómo podemos manejar nuestro estrés?

Aprender a afrontar y controlar nuestro estrés no es una tarea sencilla. Al ser una respuesta que combina aspectos fisiológicos y mentales debemos manjear ambos para una correcta gestión del estrés.

Aspectos Mentales

• Identifica los desencadenantes: Lograr identificar cuáles son esos factores que desencadenan estrés regularmente te puede ayudar a anticiparnos al problema y buscar soluciones. Aunque no puedas evadir la situación, estar preparado de antemano puede ayudarte a su correcta gestión. Tómate unos minutos para pensar en situaciones y sentimientos que te generen estrés; ¿qué situaciones o problemas te vienen a la mente frecuentemente?, ¿cuáles de ellos son situaciones recurrentes y cuáles se derivan de situaciones singulares?, ¿qué cosas tendrás que afrontar en un futuro cercano que puedan potencialmente generarte estrés?.
• Organiza tu tiempo: Hacer pequeños ajustes a la forma como organizas tu tiempo puede ayudarte a sentirte más en control. ¿Eres una persona diurna o nocturna?, ¿qué tareas te van a requerir más energía o concentración?, ¿puedes mover esas tareas a tu momento más productivo del día?, ¿cuántas cosas estás gestionando al mismo tiempo?, ¿puedes enfocarte en menos tareas para aumentar tu productividad?, ¿puedes pedirle a alguien que te ayude con algunas de ellas?.
• Racionaliza el problema: Muchas veces solemos ahogarnos en un vaso de agua; esto se debe a que no somos capaces de racionalizar el problema. En el amplio contexto de tu vida, ¿qué importancia merece este problema?, ¿por qué es un problema?, ¿cuál es el impacto que tiene o tendría?, ¿qué pasaría si no logras resolverlo?.
• Cambia lo que puedes y acepta lo que no: Hay una frase que llevo conmigo en el pecho que hace referencia a esto: “Fuerza para cambiar lo que puedo, serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar y sabiduría para ver la diferencia”. Es importante que intentemos resolver aquello que está bajo nuestro control, pero también debemos aceptar que algunas cosas están fuera de nuestro control o influencia.

Aspectos Fisiológicos

• Respira: Nuestro cuerpo ha desarrollado un método muy sencillo para gestionar el estrés y es nuestra respiración. Respirar profundamente varias veces activa nuestro sistema parasimpático (el opuesto al simpático) y tiene como consecuencia la reducción de producción de adrenalina, la disminución de nuestra frecuencia cardíaca, la contracción de nuestras pupilas y la relajación de nuestro sistema digestivo, entre otras.
• Ejercítate: El ejercicio ayuda a que nuestro cuerpo libere endorfinas, las cuales interactúan con los receptores neuronales encargados de la percepción de dolor y aumentan nuestras sensaciones positivas en el cuerpo. Algo tan simple como caminar puede ayudarnos a reducir visiblemente los síntomas del distrés.
• Duerme 7 u 8 horas diarias: La falta de sueño nos hace emocionalmente más reactivos, impulsivos, sensibles a estímulos negativos y dificulta la concentración. Darle a tu cuerpo el tiempo necesario para regenerarse es crucial para poder evitar el distrés.
• Vigila tu alimentación: Ahora que sabemos las reacciones químicas que ocurren en nuestro organismo cuando vivimos una situación de estrés, parece casi obvio la necesidad de reducir la ingesta de alimentos “estresores” como el café, el tabaco, el alcohol, el picante, etc.

Si logramos darle a nuestro cuerpo lo que necesita para estar sano y podemos aplicar algunas técnicas para que nuestro cerebro logre identificar y procesar mejor las situaciones de estrés, poco a poco veremos cómo reaccionamos de forma distinta ante esas cosas que usualmente nos impactaban negativamente.