DOPAMINE & NOUS, ne laissons pas la dopamine nous hacker le cerveau,

Maîtriser notre esprit face à la tentation de la dopamine

La dopamine, ce neurotransmetteur du plaisir, est devenue une arme à double tranchant. Autrefois alliée de notre survie en nous motivant à rechercher la nourriture et le confort, elle est aujourd'hui exploitée par les géants du numérique pour capter notre attention, nous enfermant dans une boucle de dépendance insidieuse. Face à cette réalité, il est temps de se poser une question essentielle : comment préserver notre capacité à raisonner, à nous centrer et à rester maîtres de notre pensée dans une ère où tout est conçu pour nous distraire ? Cet enjeu n'est pas seulement un défi personnel, mais un impératif pour notre bien-être collectif et notre santé mentale. Il est temps de se réapproprier notre temps, notre attention, et, en fin de compte, notre humanité.

L’AUGMENTATION INQUIETANTE DES PROBLEMES DE SANTE MENTALE PARTOUT DANS LE MONDE

La santé mentale des adultes n’a jamais donné lieu à autant de signaux d’alerte que ces dernières années.

La recherche médicale et les nouvelles technologies combinées apportent chaque jour des solutions incroyablement efficaces pour soigner les maladies diverses et variées. Pour autant, le pourcentage d’adultes présentant des problèmes de santé mentale augmente un peu plus chaque année, en dépit des progrès de la science et de la technologie.

Les données de la dernière décennie montrent une augmentation significative des problèmes de santé mentale, en particulier chez les jeunes adultes. De 2005 à 2017, les symptômes de dépression majeure chez les jeunes adultes ont augmenté de 63 %, et les cas de détresse psychologique grave a augmenté de 71 %.

Un adulte sur 8 dans le Monde souffre de désordres mentaux, avec 31% d’entre eux qui souffrent de troubles de l’anxiété et 29% d’entre eux de troubles dépressifs.

Toutes les tranches d’âges et tous les milieux sociaux sont touchées par ce véritable fléau dont on ne parle pas suffisamment aujourd’hui.

COMMENT OCCUPONS-NOUS NOS JOURNEES ?

Nous sommes des millions à nous plaindre de la pression, du stress, du manque de temps pour réaliser les activités qui nous plaisent, prendre le temps de vivre.

Dans le monde, les adultes passent en moyenne :

·       7 heures à dormir

·       6 heures à travailler

·       5 heures à s’occuper de leur maison, à faire des courses ou s’occuper d’eux-mêmes

·       1 heure à manger et à boire

·       2 heures à regarder la TV / Radio

·       1 heure à voir des amis

·       2 heures aux loisirs

Un adulte passe 5 à 6 heures en moyenne par jour sur les écrans, dont 2 heures sur les réseaux sociaux, les jeux vidéos et autres applications diverses.

Le temps passé sur les écrans grignote le temps des activités nécessaires pour garder un équilibre de vie, une santé physique et mentale de bonne qualité.

Selon les recherches scientifiques menées dans le monde, le temps considérable passé par l’adulte sur les écrans et réseaux sociaux a des impacts délétères sur sa santé mentale.

Troubles de l’anxiété (31% des adultes) et troubles dépressifs (30% des adultes)

Une étude menée par le Harvard Medical School a montré que les adultes utilisant fréquemment des plateformes comme Facebook, Instagram et TikTok présentent des niveaux plus élevés de dépression (Harvard Magazine).

Perturbations du sommeil :

La lumière bleue émise par les écrans avant le coucher perturbe la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, entraînant des troubles du sommeil et une réduction de la qualité du repos nocturne (Home).

Problèmes cognitifs et altération du fonctionnement du cerveau :

Une utilisation excessive des écrans génère une diminution du volume de la matière grise dans le cerveau, affectant ainsi la mémoire, la prise de décision et la résolution de problèmes. Des études montrent que cela peut également augmenter le risque de maladies neurodégénératives à long terme (Stanford Center on Longevity).

Isolement social :

Bien que les réseaux sociaux puissent sembler créer des connexions, ils peuvent également mener à un isolement social et à une diminution des interactions en face à face, crucial pour le bien-être émotionnel (Harvard Magazine).

DOPAMINE - POURQUOI SOMMES-NOUS DE PLUS EN PLUS NOMBREUX A ETRE DE VERITABLES DROGUES ?

Que se passe-t-il qui fait que la gente humaine perd peu à peu le contrôle de sa pensée et de son cerveau ?

Les applications et les plateformes numériques sont conçues pour être addictives. Elles utilisent des mécanismes de récompense intermittente, qui libèrent de la dopamine dans notre cerveau, créant une sensation de plaisir et nous incitant à revenir encore et encore.

Les algorithmes analysent nos comportements pour nous proposer du contenu toujours plus engageant, ce qui peut nous entraîner dans des spirales de consommation de contenu sans fin.

Cette addiction numérique perturbe notre capacité à maintenir une attention soutenue et à réfléchir profondément.

Y a-t-il une machination destinée à occuper les humains de telle façon à ce qu’ils soient incapables de penser rationnellement ?

Les développeurs utilisent des techniques de design persuasif et de psychologie comportementale pour rendre leurs applications addictives. Les notifications, les likes, les récompenses et les boucles de feedback positif sont autant de stratégies qui visent à maintenir notre engagement et à nous distraire de nos pensées profondes.

Le business colossal généré par l’utilisation des réseaux sociaux poussent les entreprises qui inventent ces produits et technologies à rechercher toujours plus de méthodes pour capter notre temps, notre attention, notre intelligence et nous faire dépenser toujours plus d’argent.

Une étude de Zuboff (2019) dans "The Age of Surveillance Capitalism" analyse comment les grandes entreprises technologiques exploitent les données des utilisateurs pour manipuler leurs comportements et maximiser le temps passé sur leurs plateformes.

Les travaux de Tim Wu dans "The Attention Merchants" (2016) examinent comment les entreprises ont historiquement exploité l'attention humaine à des fins commerciales, avec des conséquences sur notre capacité à penser de manière critique.

L’addiction aux réseaux sociaux comme le scrolling est aujourd’hui reconnue comme une addiction aussi grave que l’addiction à la drogue ou à l’alcool.

NOTRE ADDICTION A LA DOPAMINE DIMINUE SERIEUSEMENT NOTRE QUALITE DE TRAVAIL 

L'usage intensif des écrans, sur les réseaux sociaux, les jeux en ligne et autres applications a un impact significatif sur la productivité au travail.

Selon une analyse de DeskTime, environ 12% de la journée de travail est passée sur les réseaux sociaux, réduisant ainsi le temps consacré à des tâches productives à seulement 59% de la journée (Thrive Global).

Réduction de la Productivité :

Une étude de 2020 a révélé que les employés IT utilisant intensivement les réseaux sociaux étaient facilement distraits, ne respectaient pas leurs délais, souffraient de privation de sommeil, de douleurs dorsales et de fatigue oculaire (St. Cloud Technical & Community College). Selon une analyse de DeskTime, environ 12% de la journée de travail est passée sur les réseaux sociaux, réduisant ainsi le temps consacré à des tâches productives à seulement 59% de la journée (Thrive Global).

Capacité de Concentration :

• Réduction de l'Attention : L'utilisation fréquente des réseaux sociaux et le défilement constant des contenus (scrolling) diminuent la capacité à maintenir l'attention sur des tâches prolongées. Une étude a montré que les utilisateurs intensifs des réseaux sociaux ont plus de difficultés à changer de tâche et à maintenir leur concentration comparé à ceux qui les utilisent modérément (St. Cloud Technical & Community College) (Thrive Global).
• Fragmentation de l'Attention : Les notifications constantes et les interruptions causées par les smartphones et les réseaux sociaux fragmentent l'attention, réduisant ainsi la productivité au travail (Thrive Global).
• Déclin du Quotient Intellectuel (QI) : Effet Flynn Inversé : Contrairement à l'augmentation historique des scores de QI observée tout au long du 20ème siècle (Effet Flynn), des recherches récentes indiquent un déclin des scores de QI dans plusieurs pays. Par exemple, une étude norvégienne a révélé que les scores de QI des conscrits ont diminué de cinq points pour ceux nés en 1991 par rapport à ceux nés en 1975 (World Economic Forum) (Sciencenorway - Science News from Norway). Étude Américaine : Une étude de Northwestern University a trouvé une baisse des scores de QI dans trois domaines (raisonnement verbal, raisonnement matriciel et séries de lettres et de chiffres) entre 2006 et 2018, bien que les scores en rotation 3D aient augmenté (ScienceDaily).

ARMONS-NOUS POUR GARDER LA MAITRISE DE NOTRE CERVEAU !!!

Il appartient maintenant à chacun de nous de savoir manager notre santé mentale de manière préventive et tout mettre en œuvre pour gérer le temps alloué à nos différentes activités de manière parfaitement raisonner.

Il en va de même que la composition de notre alimentation, qui doit être équilibrée en fibres, légumes, fruits et limiter au maximum le sucré, le gras et le salé. Notre régime d’activités se doit de nourrir notre cerveau et notre corps de manière très attentive.

COMMENT COMPOSER AU MIEUX LE REGIME DE VOS ACTIVITES QUOTIDIENNE ET RESISTER A LA DOPAMINE CULTURE ?

DANS NOTRE VIE QUOTIDIENNE

Remplacer le temps passé sur les appareils numériques par des activités enrichissantes demande une prise de conscience et des changements d'habitudes.

Redonnons-nous le temps de la rêverie :

o   Lorsque nous laissons notre esprit vagabonder sans objectif précis, cela peut stimuler des moments de découverte et d'innovation. Le psychologue John Eastwood explique que lorsque nos cerveaux sont au repos, la créativité s'active pour remplir l'espace vide (Atlassian).

Savourons des temps d’ennui pour nous ressourcer et libérer notre créativité :

o   Une étude de 2013 a montré que l'ennui peut améliorer la pensée convergente, c'est-à-dire la résolution de problèmes, et la pensée divergente, utilisée pour le brainstorming. L'ennui permet au cerveau de se détendre et de filtrer moins les pensées, ce qui peut conduire à des idées créatives inattendues (Atlassian) (ScienceDaily).

Retrouvons la joie de prendre le temps :

Passer du temps dans la nature, marcher ou même simplement regarder le ciel peut aider à élargir notre attention et à booster la créativité. Ces activités permettent au cerveau de se ressourcer et de développer des pensées créatives plus profondes (Atlassian) (ScienceDaily).

Engageons-nous dans des activités Les activités cognitives comme la lecture, les puzzles, et l'apprentissage de nouvelles compétences stimulent le cerveau et favorisent la neuroplasticité. Elles sont essentielles pour maintenir les fonctions cognitives et prévenir le déclin mental (Cleveland Clinic).

Ces activités favorisent la neuroplasticité et améliorent la santé mentale (Neuroscience News) (Greater Good).

La pratique de la méditation de pleine conscience a été largement étudiée. Par exemple, une étude de Zeidan et al. (2010) a montré que même de courtes séances de méditation de pleine conscience peuvent améliorer significativement la capacité de concentration et la mémoire de travail. Des recherches de Goleman et Davidson (2017) dans "Altered Traits" montrent que la pratique régulière de la méditation modifie durablement le cerveau et améliore la capacité de concentration et de gestion du stress. Des recherches en psychologie positive, comme celles de Csikszentmihalyi sur le "flow", montrent que les activités qui requièrent une concentration intense et nous immergent complètement (comme la lecture ou la pratique artistique) favorisent un état de bien-être et d'introspection.

Donnons toute la place à l’exercice physique régulier, qui est l'une des activités les plus bénéfiques pour le corps et le cerveau.

Il aide à réduire l'inflammation, améliore la circulation sanguine, et favorise la neuroplasticité, qui est la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales. Les exercices aérobiques comme la course, la natation et le vélo sont particulièrement efficaces pour améliorer la mémoire et les fonctions cognitives (Neuroscience News) (Cleveland Clinic). Une étude de Przybylski et Weinstein (2017) a montré que l'activité physique régulière est associée à une amélioration de la santé mentale et à une diminution de l'usage excessif des technologies numériques.

Établissons des routines sans technologie en y insérant des activités à forte valeur ajoutée (lecture, écriture, hobby créatif, sport, temps avec les amis et les proches , etc.)

Intégrons des périodes sans technologie dans votre routine quotidienne, surtout le matin. Au lieu de regarder notre téléphone, commençons la journée par une activité qui stimule positivement notre cerveau, comme une promenade, une séance de sport ou juste un temps de dialogue créatif avec ses proches.

Fixons-nous des limites lorsque nous sommes sur nos écrans ou que nous utilisons les réseaux sociaux. Organisons des activités sportives, créatrices ou sociales en contrepartie.

Et réjouissons-nous du temps gagne consacre a des activités qui sont favorables à notre santé mentale et qui nourrissent notre cerveau et notre corps !

DANS NOTRE QUOTIDIEN PROFESSIONNEL ? Comment maintenir une relation saine avec les écrans et les réseaux sociaux

Sensibiliser aux dangers des réseaux sociaux :

Sensibilisez les équipes aux effets néfastes de l'usage excessif des réseaux sociaux sur la productivité et la santé mentale. Utilisez des exemples concrets et des études pour montrer comment les interruptions constantes et la dépendance aux notifications affectent la concentration et la qualité du travail

Proposez des lignes directrices pour l’utilisation des réseaux sociaux, encourageant une utilisation modérée et réfléchie. Par exemple, demandez aux employés de désactiver les notifications push sur leurs appareils pendant les heures de travail pour minimiser les distractions.

Développer une culture de travail équilibrée :

Encourager les pauses régulières loin des écrans : Implémentez des politiques incitant les équipes à prendre des pauses régulières pour se lever, marcher ou faire des étirements. Par exemple, certaines entreprises ont intégré des pauses "numériques" où les employés sont encouragés à se déconnecter complètement pendant 10-15 minutes.

Favoriser les activités de renforcement de la concentration :

Organisez des séances de méditation ou des ateliers de pleine conscience au sein de l’entreprise. Des recherches montrent que même de courtes séances peuvent améliorer la concentration et réduire le stress au travail.

Implémentez des programmes de bien-être comprenant des activités physiques comme le yoga ou des séances de sport en groupe. L’exercice régulier est prouvé pour réduire le stress et améliorer la performance cognitive. Par exemple, Google offre des cours de fitness sur place et encourage les employés à intégrer l'exercice dans leur routine quotidienne .

Epilogue

La bataille pour notre attention est aussi une bataille pour notre liberté. En apprenant à résister aux assauts incessants de la dopamine, nous ne faisons pas que retrouver notre capacité à nous concentrer, nous restaurons notre pouvoir de décision, notre créativité, et notre aptitude à vivre pleinement chaque instant.

Ce chemin demande de la vigilance, de la discipline, et un engagement profond envers notre bien-être. Mais les récompenses sont immenses : une vie où nous ne sommes plus esclaves de nos écrans, mais acteurs conscients de notre destin. Il est temps d'agir, de nous libérer de l'emprise de la dopamine, et de reprendre le contrôle de notre vie.

TEST - ETES VOUS DOPAMINE ADDICT ?

Auto-Diagnostique : Niveau d'addiction aux réseaux sociaux et à la dopamine numérique

Pour chaque question, évaluez-vous sur une échelle de 1 à 10, où 1 signifie "pas du tout" ou "très peu" et 10 signifie "beaucoup" ou "très fréquemment". Soyez honnête dans vos réponses pour obtenir une évaluation précise.

Q1 - Combien de temps passez-vous chaque jour sur les réseaux sociaux (Facebook, Instagram, TikTok, etc.) ?

1 : Moins de 10 minutes - 10 : Plus de 5 heures

Q2 - À quel point ressentez-vous l’envie de vérifier vos notifications ou messages lorsque vous êtes en train de travailler ou d’étudier ?

1 : Pas du tout - 10 : Très souvent, cela devient obsessionnel

Q3 - Quand vous n’avez pas accès à votre téléphone ou à Internet, ressentez-vous de l’anxiété ou de l’agitation ?

1 : Pas du tout - 10 : Toujours, je me sens très stressé(e)

Q4 - À quelle fréquence utilisez-vous les réseaux sociaux avant de vous coucher ou dès le réveil ?

1 : Jamais - 10 : Toujours, c’est la première et la dernière chose que je fais

Q5- Perdez-vous souvent la notion du temps lorsque vous naviguez sur les réseaux sociaux ?

1 : Jamais - 10 : Toujours, je me rends compte que des heures sont passées

Q6 - Votre utilisation des réseaux sociaux a-t-elle un impact négatif sur votre productivité ou vos performances au travail/à l’école ?

1 : Pas du tout - 10 : Oui, cela nuit considérablement à ma productivité

Q7 - Avez-vous du mal à profiter des activités quotidiennes sans utiliser votre téléphone ?

1 : Pas du tout - 10 : Toujours, je me sens constamment distrait(e)

Q8 - À quel point est-il difficile pour vous de passer une journée entière sans utiliser les réseaux sociaux ?

1 : Pas du tout difficile - 10 : Presque impossible

Q9 - À quel point vous comparez-vous aux autres sur les réseaux sociaux, affectant ainsi votre humeur ou estime de soi ?

1 : Pas du tout - 10 : Très souvent, cela affecte beaucoup mon moral

Q 10 - À quel point vous sentez-vous obligé(e) de répondre immédiatement aux messages ou notifications des réseaux sociaux, même si ce n'est pas urgent ?

1 : Pas du tout - 10 : Toujours, je ne peux pas attendre

ADDITIONNEZ LES SCORES DE CHAQUE QUESTION POUR OBTENIR UN TOTAL SUR 100.

Score de 10 à 30 : Niveau 1 - Très Faible, Vous avez une relation saine avec les réseaux sociaux. Continuez à surveiller votre usage et à maintenir un équilibre entre activités numériques et non numériques.

Score de 31 à 50 : Niveau 2 - Faible, Votre usage est modéré mais vous pourriez occasionnellement être distrait. Essayez de fixer des limites claires, notamment en évitant les réseaux sociaux au réveil et avant de dormir.

Score de 51 à 70 : Niveau 3 - Moyen, Votre usage des réseaux sociaux commence à interférer avec votre vie quotidienne. Pensez à limiter les notifications et à dédier des plages horaires spécifiques pour les réseaux sociaux.

Score de 71 à 85 : Niveau 4 - Élevé, Vous montrez des signes clairs de dépendance. Il est conseillé de faire des détox numériques régulières, d'intégrer des activités hors ligne, et de pratiquer la pleine conscience.

Score de 86 à 100 : Niveau 5 - Dangereux, Votre addiction est sérieuse et affecte probablement votre bien-être. Envisagez une déconnexion plus rigoureuse des réseaux sociaux, peut-être avec l'aide d'un professionnel, et remplacez le temps en ligne par des activités qui nourrissent votre esprit et votre corps.

RESSOURCES

LIVRES

"Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence" de Dr. Anna Lembke explore les impacts de la dopamine sur nos comportements, en particulier dans un contexte de société moderne où les sources de plaisir sont abondantes et faciles d'accès.

La dopamine et le plaisir :

• La dopamine est un neurotransmetteur essentiel dans le cerveau, souvent associé au plaisir et à la récompense. Elle joue un rôle clé dans la motivation et la poursuite de récompenses.
• Le cycle de la récompense : Anna Lembke explique comment la dopamine est libérée en réponse à des stimuli plaisants, mais que cette libération est suivie d'un état de manque, créant un cycle de recherche constante de plaisir.

La société de l'excès :

• Accès facile aux plaisirs : Dans le monde moderne, les sources de plaisir sont omniprésentes – de la nourriture aux réseaux sociaux, en passant par les jeux vidéo et la pornographie. Cela conduit à une surstimulation dopaminergique.
• Addiction et dépendance : L'excès de stimulation peut entraîner des comportements addictifs. Anna Lembke discute de la façon dont des activités apparemment inoffensives peuvent devenir des addictions lorsque la recherche de plaisir devient compulsive.

Les effets négatifs de la surstimulation :

• Tolérance et adaptation : Avec une exposition répétée aux stimuli plaisants, le cerveau s'adapte et nécessite des doses de plus en plus élevées pour obtenir le même effet, conduisant à une tolérance.
• Dysfonctionnement du système de récompense : Une surstimulation constante peut perturber le système de récompense du cerveau, rendant difficile le plaisir de petites joies quotidiennes et augmentant le risque de dépression et d'anxiété.

Le Bug Humain" de Sébastien Bohler est un livre qui explore les causes profondes des comportements humains, en particulier ceux qui contribuent aux crises environnementales et sociétales actuelles. Voici les idées clés du livre :

1. Le rôle du striatum : Bohler explique que le striatum, une petite région du cerveau, est responsable de la recherche de plaisir immédiat et de récompenses. Il joue un rôle central dans la motivation et la prise de décisions, mais il est également à l'origine de nombreux comportements destructeurs.
2. La quête incessante de récompenses : Le striatum pousse les humains à rechercher constamment des récompenses immédiates, que ce soit sous forme de nourriture, de sexe, de pouvoir ou de biens matériels. Cette quête incessante de plaisir contribue à des comportements de surconsommation et à l'épuisement des ressources naturelles.
3. Les limites de la rationalité : Bohler souligne que malgré notre capacité à réfléchir de manière rationnelle, nous sommes souvent dominés par des impulsions irrationnelles dictées par le striatum. Cela explique pourquoi, malgré la connaissance des conséquences néfastes de nos actions (comme le changement climatique), nous continuons à les perpétuer.
4. Le défi de la transition écologique : Pour surmonter les crises environnementales, Bohler propose de repenser notre rapport au plaisir et à la récompense. Il suggère des solutions pour réorienter nos motivations vers des comportements plus durables, comme l'éducation, la modification des structures sociales et économiques, et la valorisation de récompenses non matérielles.
5. La nécessité de la conscience collective : Une prise de conscience collective des mécanismes cérébraux qui gouvernent nos comportements est essentielle pour opérer un changement profond. Bohler appelle à une mobilisation générale pour créer une société capable de résister aux impulsions destructrices de notre striatum.

ETUDES A CONSULTER

• Our World in Data fournit des graphiques interactifs montrant l'augmentation de l'utilisation des réseaux sociaux et ses corrélations avec des problèmes de santé mentale et physique (Our World in Data).
• NIHCM has detailed infographics and reports on the trends in mental health, showing the increase in mental health issues and the gaps in treatment accessibility (NIHCM).
• World Health Organization (WHO) rapporte que l'inactivité physique due à l'utilisation excessive des écrans est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques (World Health Organization (WHO)).
• Le rapport de l'Institut de métrique et d'évaluation de la santé (IHME) sur la charge mondiale des maladies met en évidence l'augmentation des problèmes de santé liés à l'utilisation des écrans, notamment les troubles musculosquelettiques et les maladies cardiovasculaires, exacerbées par la sédentarité liée aux longues heures passées devant des écrans (IHME).
• Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) publie des données sur l'impact de l'exposition à la lumière bleue et les troubles du sommeil associés à l'utilisation des technologies numériques (IHME).

Articles scientifiques :

• Screen Time and the Brain | Harvard Medical School
• Social Media Use and Adult Depression | Harvard Magazine
• Scientific American: Exercise Helps Your Brain as Much as Your Body
• Greater Good: Why Yoga Is Good for Your Body and Brain

Vidéos TED :

• Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise
• Cal Newport: Why you should quit social media
• Daniel Levitin: How to stay calm when you know you'll be stressed