Creatina: Para que serve? Quando tomar? Quais os benefícios?

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A rigor, a creatina é um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Ela também é pelo consumo de carne vermelha, peixe e frango. No entanto, o composto ganhou popularidade por sua versão concentrada, vendida como suplemento.

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No organismo, a creatina serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício.O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro. Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos ajudam a "abastecer o tanque".

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O consumo de creatina, em especial em grandes quantidades, pode gerar desconforto gastrointestinal - como náuseas e diarreia -, além de inchaço, cãibras e desidratação. Além disso, existe a possibilidade de sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada. Por isso, a recomendação é somente utilizá-lo mediante prescrição de um especialista.

Existem alegações de que a creatina causa queda de cabelo, mas, segundo especialistas, não existem pesquisas significativas sobre o assunto. Adolescentes devem evitar tomá-la devido à ausência de dados sobre o uso prolongado a longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão crescendo.

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A creatina como suplemento contribui para o aumento de massa muscular, a melhora na recuperação muscular após a prática de atividade física e a prevenção de doenças crônicas devido a melhoria da densidade óssea gerada pelo ganho de massa magra - todo o tecido do corpo, menos a gordura.

Para os praticantes de exercícios, o suplemento pode ajudar em pequenas rajadas de atividade, como levantar um peso ou correr mais rápido em uma corrida curta. O composto também ajuda a aumenta a massa corporal magra, desde que combinado com algum treinamento de resistência.

Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra — todo o tecido do corpo, menos a gordura — em mais de um quilo em adultos.

A creatina ainda pode fornecer um pequeno aumento na massa muscular, que pode ser especialmente positiva para idosos e pessoas internadas em UTI, que apresentam sarcopenia (perda muscular).

Novas evidências também indicam que o composto pode ter benefícios cognitivos, como melhorar a memória e atenuar sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas. Mas ainda são necessários mais estudos para comprovar esse efeito.

A creatina não é um suplemento que fornece energia imediata para o treino. Em geral, seus efeitos aparecem após três semanas de ingestão diária. Por isso, não é um suplemento que tem um horário correto para ser tomado. Como a maioria das versões é comercializada e pó, é necessário dilui-lo em água ou outra bebida da sua preferência.

A dose recomendada é de, em média, três gramas por dia. Mas isso pode mudar de acordo com a necessidade. Por isso, é recomendado buscar orientação de um médico ou nutricionista antes de começar a usar o suplemento.