Este artículo sobre cuántas repeticiones son demasiadas en tu entrenamiento se publicó originalmente en British GQ.
La tradición de la halterofilia —más inclusiva de lo que parece— dicta que si lo que quieres es aumentar de tamaño, lo más inteligente es trabajar tus músculos para que se adapten, poniéndolos a prueba con cargas cada vez más pesadas. Cada repetición de un movimiento debe hacerse con el mismo peso, con un cierto número de repeticiones agrupadas en un cantidad determinada de “series”. Jerga muy de gimnasio, sí, pero sensata al fin y al cabo.
Fortalecer los músculos, sin embargo, va más allá de la vanidad. En realidad, tiene un sentido muy práctico, ya que no sólo ayudan a proteger los huesos, reduciendo así las posibilidades de sufrir lesiones al envejecer, sino que unos músculos más grandes también pueden contribuir a mantener el cerebro ágil. Por otro lado, según un estudio, los pesos más pesados pueden incluso ser beneficiosos para el cardio.
No obstante, a la hora de averiguar cuál es tu límite de repeticiones, internet no siempre es tu mejor amigo. Arnold Schwarzenegger confesó a Men's Health que le gusta terminar un entrenamiento con 360 repeticiones de peso corporal, lo cual no es precisamente un buen consejo para las masas. Más es mejor, pero con moderación. Un meta análisis realizado en 2022 sugiere que puedes aumentar tu fuerza con 15 repeticiones de peso ligero por serie.
Todos tenemos objetivos diferentes, así que tiene sentido reflexionar sobre los intervalos de repeticiones, en lugar de seguir ciegamente planes de entrenamiento que podrían no estar optimizados para ti. Para ello, hemos consultado a los mejores fisioterapeutas para que nos den sus consejos de experto a fin de determinar el número de repeticiones adecuado para cada persona.
Primero debemos entender qué son los músculos
Lo habitual es que en el gimnasio sólo pensemos en aumentar los músculos, pero pocas veces nos paramos a pensar que, en realidad, son piezas funcionales de tejido conectadas a todo tipo de ligamentos y tendones, cada uno con una función diferente. “Los músculos esqueléticos tienen dos tipos de fibras musculares: las de contracción lenta y las de contracción rápida”, explica Leon Veal, director de I+D de STYRKR. Las fibras de contracción lenta están más orientadas a la resistencia y prosperan en actividades sostenidas de baja intensidad. Las fibras de contracción rápida se utilizan para movimientos explosivos y de alta intensidad, pero se cansan rápidamente.
Si tu objetivo es la fuerza y la potencia, Veal recomienda de 1 a 5 repeticiones por serie a una intensidad más alta (en torno al 85-100% de la fuerza máxima). Si lo que quieres es aumentar de tamaño, sube a 8-12 repeticiones por serie a una intensidad moderada (en torno al 65-85% de una repetición máxima). Para estimular las fibras de contracción lenta y aumentar la resistencia, haz entre 13 y 20 repeticiones por serie a una intensidad más baja (en torno al 50-65% de una repetición máxima).
Varía las repeticiones en función del entrenamiento
No todos los entrenamientos son iguales, así que ¿por qué sigues haciendo cuatro series de diez en cada ejercicio? “En el caso de los entrenamientos diseñados para mejorar la resistencia muscular, como las flexiones o las sentadillas, yo recomendaría 15 repeticiones como máximo”, dice Tomi Akande, fisioterapeuta de UNTIL.
Claro que puedes hacer más de 15 flexiones, pero Akande dice que pasarse de la ralla y no recuperarse adecuadamente puede provocar microtraumatismos en los músculos e incluso desequilibrios hormonales que podrían alterar tus niveles de cortisol, afectando al crecimiento muscular y a la salud en general.
Como regla general: céntrate en la forma y la calidad por encima de la cantidad.
Empezar poco a poco para desarrollar la fuerza funcional
Siguiendo con el último punto, los equipos especializados, como la barra de TRX (ejercicios en suspensión aprovechando el peso del propio cuerpo), pueden requerir un enfoque aún más calculado de las repeticiones, como explica Joanna Dase, preparadora física de Curves. “Si eres nuevo en el TRX, es importante empezar con 8-12 repeticiones por serie para desarrollar una fuerza base. Céntrate en practicar tu forma y lograr un rango completo de movimiento, aunque eso signifique no realizar tantas repeticiones”.
Si te aburres con eso, subir a 12-15 repeticiones te ayudará a tonificar los músculos, además de mejorar tu estabilidad. Para los practicantes de TRX avanzados, Dase recomienda entre 15 y 20 repeticiones por serie, incorporando variaciones más difíciles de los ejercicios sin perder la forma.
Por supuesto, es posible que el TRX no sea para ti, pero también aplicar estos mismos principios —o casi— a algunos de los elementos más divertidos de tu gimnasio, como las cuerdas de combate, los sacos de arena, las pelotas bosu y las cajas pliométricas. Lo más importante es experimentar y no correr antes de poder andar, especialmente con equipos nuevos.
Menos repeticiones para superar tu marca personal
Si estás trabajando para aumentar tu fuerza máxima, tiene sentido hacer menos repeticiones y más pesadas. Para Kieran Sheridan, cofundador y fisioterapeuta de Gulf Physio, “lo ideal son de tres a seis repeticiones por serie. Si estás levantando caso el peso máximo con cada serie, tu fuerza se desarrollará mejor”.
Ollie Weguelin, director de Sustain Performance, añade: “Para conseguir la máxima fuerza, hay que trabajar con una intensidad más alta y un rango de repeticiones más bajo. Esto es ideal para deadlifts, sentadillas, press de banca y levantamiento olímpico”.
Por otro lado, Sheridan afirma que los principiantes que solo buscan tonificarse podrían apuntar a un máximo de 20 repeticiones por serie. “Si puedes realizar más de 20 repeticiones, es posible que estés practicando con pesos ligeros o fáciles, lo cuál que no te ayudará a mejorar o a crecer”, advierte.
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Detente si cambia la forma y no puedes dormir bien
“Entre las señales de que te estás forzando demasiado estarían la pérdida de la forma, los problemas con el sueño e incluso las fluctuaciones de apetito”, advierte Alasdair Nicoll, entrenador personal de The Fitness Group. “El sistema nervioso central da prioridad al descanso y la recuperación, tanto desde el punto de vista físico como neurológico, por lo que las señales que se envían a los músculos no serán tan eficaces como las normales”, advierte Nicoll. Al mantenerlo en funcionamiento, no sólo no estás dejando que tu cuerpo descanse, sino que te estás poniendo en peligro. “Un fallo en la forma puede ser que la espalda empiece a curvarse en un levantamiento de peso muerto, en el que normalmente se mantiene la columna neutra, o que se redondeen los hombros en un press de pecho”, advierte Nicoll.
Ten en cuenta las lesiones
Si eres un asiduo del gimnasio, lo más probable es que estés lidiando constantemente contra una lesión u otra. No tienes por qué dejar de entrenar, pero deberías pensar en los rangos de repeticiones como una forma de contribuir a tu recuperación y de mantener la fuerza mientras te curas. ¿Que una lesión de oblicuos no te permite hacer press por encima de la cabeza? Podrías considerar bajar el peso y centrarte en presses con un solo brazo hasta que te recuperes.
“Es muy importante conseguir el rango de repeticiones correcto cuando estás lesionado”, apunta Chris Antoni, fundador de Tailor Made Fitness. Sin embargo, Antoni advierte: “No se trata de elegir un número al azar y esperar lo mejor, ya que lo más probable es que cause más daño o no sea suficiente estímulo para mejorar la lesión”.
Por ejemplo, si te han dado el alta tras una lesión del LCA, Antoni recomienda hacer entre 15 y 20 repeticiones con poco peso para aumentar la resistencia muscular del músculo de la rodilla afectada y sus alrededores. “Una vez la rodilla esté más fuerte, baja las repeticiones a un rango de 10-12 repeticiones y aumenta el peso para que el músculo empiece a trabajar en la fase de hipertrofia”, aconseja Antoni, “esto ayudará a restaurar la estabilidad de la rodilla, la fuerza muscular y la función”.
Piensa con originalidad
En última instancia, el ejercicio no es una ciencia exacta. No existe un número mágico de repeticiones para la hipertrofia, y los límites de repeticiones dependen de los factores habituales, desde tu edad hasta tu experiencia en fitness o si te has tomado o no un café antes de ir al gimnasio. “El número ideal de repeticiones por serie para el crecimiento muscular no se limita al rango de 6 a 12 repeticiones”, advierte Adam Enaz, fisioterapeuta y dietista titulado. “De hecho, las investigaciones indican que no hay una diferencia significativa en el crecimiento muscular en función de los rangos de repeticiones”.
Mezclar repeticiones de rangos podría ser en realidad el camino a seguir, al menos según un estudio reciente que revela que la combinación de cargas altas y bajas conduce a un mayor crecimiento muscular y a un mayor pérdida de grasa.
