《戒了吧！低品質勤奮》：如何擺脫「人越多越不自在」的社交焦慮？

文：陳慕妤

如何消除社交焦慮？

思維模式決定一個人的行為模式，最終會導致各自面臨不同的遭遇和結果。

戲劇家莎士比亞（Shakespeare）說：「世事本無好壞，思想使然。」如果我們把這種觀點用在社交上，就更能處理好人與人之間的關係。

為什麼有的人很容易被別人接納，到哪都能受到歡迎？而有的人即便安靜的待在一旁，也會被別人嫌棄？相信大部分的人會說，無非是性格使然。這有一定的道理，但關鍵因素在於，思維模式決定一個人的行為模式，最終會導致各自面臨不同的遭遇和結果。

一些內向、自卑的人在社交活動中常常感到難堪，於是產生了強烈的迴避心理，言行舉止中無不透露出勉強和應付，以至於被別人非議、排擠。這在很大程度上不是因為他們做錯了什麼事，而是因為他們什麼事都不敢去嘗試。

我們想融入社會，就不可避免的要跟別人達成某種關係。唯有把社交焦慮降到最低，才能融入不同的群體中。所以，首先要做的就是調整我們的思維模式，擺脫負面思維模式帶來的困擾。

影響我們負面思維模式大概有3種：創傷性回憶、預期性焦慮和偏見性認知（參考下圖）。

創傷性回憶，指的是過往的遭遇所留下的痛苦回憶。當再次面對相似的情景時，這些回憶就會影響我們的行為。在戀愛關係上，創傷性回憶更容易表現出來。有的人曾被伴侶拋棄過，當他（她）再次遇到喜歡的人時，往往不敢主動爭取幸福，因為他（她）擔心這一次的結果會和上一次一樣。這時，他（她）很可能選擇逃避，以便減少痛苦的感受。

預期性焦慮，指的是對不確定的事情過早產生焦慮感。比如，我們準備跟某人約談，事先擔心自己口齒不夠伶俐，會引起對方的不悅，於是放棄了約談。這種思想上的消極傾向很容易消磨我們的自信心，總覺得自己無法勝任任何事情，整天擔心受怕。一旦在人際溝通中產生這種想法，就很難跟別人建立友好的關係。

偏見性認知，指的是對真實的事情產生扭曲的認知。前面2種思維模式，在某種程度上也屬於偏見性認知。「一朝被蛇咬，10年怕草繩」，說的就是這個問題。被前任拋棄，不代表下一個你喜歡的人也會拋棄你。擔心是很正常的，但如果偏執於此，就屬於偏見性認知。

很多時候，我們對自己和他人或多或少都有一些偏見，只是還未達到偏執的程度。比如，我們總覺得別人說的話是在針對自己、認為自己沒用、覺得即將發生不好的事……太早把一些事情按照自己的意願去下結論，就屬於偏見，我們一定要加以注意。

想改變這些不良的思維模式，就要做到以下兩步（參考下圖）：

明確自己的想法。
選擇正確的想法。

無論做什麼事，我們都應該遵循這個步驟。明確自己的想法，就是要讓自己確切知道，當自己處於某種情境時，內心的真實想法是什麼。如果你不知道自己真實的想法，就不可能由此去改變自己的思維模式。

那要如何確認自己的真實想法？很簡單，你只須置身於一個具體的場景中，然後設想自己可能遇到的情況。這一點，可以用過往的經驗來分析。

從下表中可以看出，當你面對一件事情時，往往會先對這件事產生感覺，然後才有一個清晰的想法。就像失戀時，你先感到痛苦，然後才會產生：他為什麼會離開我？我這輩子不能沒有他……這樣的想法。

所以，你的想法一定是從這件事帶給你的感受中產生的。如果你對失戀這件事感到無所謂，甚至是解脫，那麼想法也會發生相應的改變，像是：單身也沒那麼差。

也就是說，當你產生負面想法時，首先要弄清楚它到底是由什麼引起的。比如不敢跟陌生人交談，就要弄清楚這件事為什麼會給你這種感覺，畢竟你不可能一生下來就是這樣。你開始尋找原因，最後終於找到答案：小時候父母經常說陌生人是壞人，於是你就有了這樣的潛在想法：「我無法跟陌生人好好交談，因為我不敢接觸他們。」

當你明確自己的想法，知道其背後的原因後，第二步就是做出正確的選擇。比如下雨天，別人認為這種天氣會影響情緒，那你的情緒是因為天氣而受到影響？還是因為被別人暗示而受到影響？

你要重新審視自己的想法，對那些負面想法提出質疑，學會從不同的角度去思考。對於一個有社交焦慮的人來說，他選擇的主觀想法往往是對自己不利的。比如熟人從身旁走過，沒有打招呼，他可能會認為別人看不起他，故意忽視他。

但這種想法是不是事實？未必。也許別人只是想事情太過入神，才沒有留意到你。你不能局限於一種可能，還要看到事情的其他可能性。

很多人深受社交焦慮和自卑內向之苦，在生活方式和人際溝通中都受到極大的困擾，往往就是因為他們只選擇一種負面的想法來解讀遇到的事情，又怎麼可能做出正確的選擇？為此，我們可以透過一個表格來轉變自己的思維，在前面的3種事項上，再加上3種（參考下面表格）。

改變自己的負面想法不是一蹴可幾的，你可以把它們記錄下來，以便提醒自己抓緊時間、做出改變。當遇到事情，腦海中首先出現的是負面想法時，就要審視這個負面想法到底是事實還是偏見性認知？接下來，要思考其他可能性想法，從中選取正確的想法去改變、去行動。

記住，不要給自己太大的壓力。一些缺乏自信的人為了提高社交能力，往往會急於求成，希望自己能從沉默寡言一下子變得幽默風趣，有種不鳴則已，一鳴驚人的感覺。可是一旦意識到自己做不到，就開始擔憂、懷疑、退縮，最終還是回歸到負面的思維模式中。

我們都是普通人，何必對自己提出那麼多不合理的要求？人是慢慢變好的，而不是搖身一變就脫胎換骨。對自己、對他人，保持一顆平常心就好。

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書籍介紹

《戒了吧！低品質勤奮：為什麼馬雲說勤奮的人不會成功？給你提升關鍵優勢的方法，打破進階瓶頸。》，大是文化出版
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作者：陳慕妤

一個年輕人進公司一年就獲得晉升，做了5年的資深員工抱怨：「這太不公平。」主管回：「他用一年時間做出你5年成績，你只是把一年的經驗重複用5年。」這，就是低品質勤奮。還有，如果你老是做那種人家交待的事，就算成果再完美，也是低品質勤奮。

當付出與回報不成正比，而你堅信自己並不欠缺才華時，也許真相只有一個——你誤解了「勤奮」的定義。

作者陳慕妤主修心理學，專研於社交溝通、思維開拓，至今已讓50萬人受益。她指出，很多人覺得自己做事很勤奮，但其實只是在「大量耗用時間」，沒有替自己帶來實質的能力（待遇）提升與改變，這就是低品質勤奮的惡果。本書給你提升關鍵優勢的方法，推動你擺脫低品質勤奮。

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航