文：aya

我認為，背部的模樣會如實顯示出身體年齡，也會左右整個人的印象。

背部肌肉緊實伸展的漂亮姿勢，不只提升美人度，也顯示出自信滿滿的姿態。不過相反地，去泡溫泉的時候，常會看到身體背面和正面有不小落差的情況，例如遇到後背至臀部肌肉下垂的人時，心中想著「應該是年紀較大的長輩」，結果看到正臉才發現是20多歲的年輕人；遇到背部線條緊實的人，覺得「這一定是年輕人吧」，結果卻是50多歲的女性。這種情況並不少見。

我們沒辦法仔細端詳自己的背部，也無法以眼睛確認這個部位的衰老鬆弛。加上很少人懂得有意識的去使用背部肌肉，疏忽之下，背部就隨著時間一天天老去。

其實，每個人原本就都有背部肌肉，只是一旦這些肌肉 長期缺乏運動，身體就會自行判斷「這裡不需要肌肉」，然後進入休眠狀態。此外，背部基本上是會被衣服遮蔽住的部位，因此大家也很容易疏於保養。

再加上電腦和手機的普及，現代人經常長時間保持向前緊繃的姿勢，後背肌肉難逃被迫向前方拉扯的宿命，只得長期呈現緊張的狀態。背部肌肉變得硬邦邦，導致身體循環變差，代謝力也隨之下降。正因為這裡的肌肉幾乎不會被使用到，最後就成了既僵硬卻又鬆垮無力的背。

長期不使用背部的情況下，不只姿勢不良、呼吸短淺，還會對內臟造成極大負擔，簡直可以說是陷入無止盡的惡性循環中。

但是，請各位安心。其實只要多花一些心思給過去被自己忽略的背部，整個身體都會發生驚人的變化。

容易被輕忽的背部！只要專注鍛鍊這部位，兩週就能練出漂亮曲線

意外地容易受到他人注視、但是通常自己卻未曾好好凝視過的背部，其實會殘酷地顯示出一個人的身體年齡或身型的鬆弛狀況。

而且，即使背部分布著具有支撐身體功能的重要肌肉群，大家卻通常都沒有自覺要去刻意使用它。正因如此，喚醒沉睡肌肉是非常 重要的關鍵。

Photo Credit: 時報出版

1日3分×2週，只要兩個動作，極有效率地給予背部刺激！

基本原則：

  • 二週間持續每天都要練習
  • 沒有特別的飲食限制

一提到背部鍛鍊，應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」，然而，那麼做不只容易導致腰部疼痛，而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。

在此向各位介紹的ayayoga，是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安！」一般，就是如此簡單。雖然沒有什麼困難的動作，不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力，進一步提升刺激效果。只要每天持續練習，就能夠增強背部的柔軟度，成為代謝活絡的健康身體。

1. 早安體操

反轉手心、大大地打開胸口以運動肩胛骨周圍的動作，就是「早安體操」。只要持續一分鐘，你會發現身體變得暖和起來，感覺到全身的循環代謝獲得改善。動作重點在於，徹底張開手指、從大拇指帶動整個手掌向後反轉。

Photo Credit: 時報出版

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立。大大地反轉手心，肩胛骨向身體中心收攏、打開胸口。訣竅就是如同仰望天空一般的抬起頭，充滿朝氣地打招呼「早安！」、充分舒展胸口。

打開胸口→放掉力氣、舒緩放鬆。反覆進行10次以上。

2. 展臂式深蹲

結合上半身伸展和下半身肌耐力訓練的組合動作，就是「展臂式深蹲」。將雙手十指相扣、手心向外反轉，可以充分伸展到手臂的內側，進一步帶動後背和全身的刺激效果。深蹲可強化下半身肌肉，使腿部線條變得修長漂亮，效果令人驚喜！

基礎：雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰，筆直站立，手臂抬高至肩膀高度，雙手十指相扣。臀部向後方推出，反轉手心，手臂盡可能地向前方伸展。消除手臂關節的阻滯堵塞，進而提升新陳代謝。膝蓋不要突出超過腳尖的位置。

Photo Credit: 時報出版

扭轉：臀部向後方推出，反轉手心，手臂往左右橫向伸展。為了保持身體重心平穩，能夠鍛鍊到大腿內側肌肉，進而達到提臀效果。此時，如果膝蓋倒向左右兩邊或是雙膝分開，屬於NG 動作，注意只要扭轉上半身就好。

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書籍介紹

本文摘錄自《背後齡：健身美型的最後拼圖，1日3分鐘X2週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背，還能減齡10歲》，時報文化出版

作者：aya
譯者：楊裴文

駝背，讓人顯老10歲！再瘦的人，只要駝背也變得不好看。唯有練出背部肌肉才能撐出直挺俐落的優美曲線。

藉由手心反轉、打開胸口，「腰圍變得緊實了」、「身體暖和起來」、「舒緩了肩頸的痠痛不適」──只要覺知到這些細微的變化，活動身體的這件事就會變得更加開心有趣，不知不覺連心靈都跟著積極正向起來。

Photo Credit: 時報出版

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航