Drei Tipps für mehr Motivation im Training
(Dieser Beitrag erschien in meiner Kolumne in der NZZ am Sonntag)
Der milde Winter mag vielen Outdoorsportlern im Trainingsalltag entgegengekommen sein. Und die Tage werden langsam länger, das macht die Abendtrainings einfacher. Aber es dauert noch bis zum Frühlingserwachen, und die Motivation durch die Neujahrsvorsätze ist vermutlich schon empfindlich abgeflaut. Es folgt nun also für viele eine besonders sensible Phase: Was tun, um beim Training dranzubleiben? Das Thema ist nicht neu, und bestimmt haben Sie schon viele Ratgeber dazu gelesen. Das Problem: Wie gelingt es, vom Wissen zur persönlichen Umsetzung zu gelangen? Die drei besten Tipps aus meiner Praxis:
1. Überdenken Sie nochmals kritisch Ihre Ziele und horchen Sie in sich hinein: Ist es wirklich Ihr ganz persönliches Ziel? Falls ja, dürfte Ihr Commitment ausreichend gross sein, um auch schwierige Phasen meistern zu können; eine wichtige Voraussetzung beim Verfolgen von Zielen. Priorisieren Sie Ihr Training jetzt so, wie es für Sie persönlich stimmt.
2. Eine realistische Zielsetzung ist wichtig. Sie sollte möglichst messbar sein und sich auch in Zwischenziele unterteilen lassen. Mein Ratschlag: Belohnen Sie sich bei der Erreichung von Zwischenzielen! Als Beispiel: Die vorgenommenen drei Trainings pro Woche während vier Wochen durchhalten und sich dafür ein neues Sport-Shirt schenken. Oder das Trainingsvolumen wöchentlich um wenige Prozent steigern und dann mit Stolz gemeinsam mit einer nahestehenden Person ein Nachtessen geniessen. Feiern Sie Ihre Erfolge!
3. Planen Sie Ihr Training achtsam: Nebst Rücksicht auf den Trainingszustand und einen sinnvollen Trainingsaufbau gilt es, sich dem Barrierenmanagement zu widmen. Entlarven Sie Ihre persönlichen Barrieren und legen Sie sich eine passende Strategie zurecht. Davon gibt es viele. Gut finde ich etwa die Wenn-dann-Pläne: «Wenn ich es am Dienstag nicht zum Lauftreff schaffe, gehe ich am Mittwochmittag ins Fitness.» Oder nutzen Sie persönliche Energiequellen, und überlegen Sie sich, welcher Ort oder welches Umfeld Ihnen besonders guttun. Dementsprechend verabreden Sie sich mit einem Trainingspartner, wählen Sie die Trainingsroute nach Ihren Vorlieben und fühlen Sie sich gut in Ihren Trainingsklamotten. Und visualisieren Sie, wie sich Ihr Körper nach dem Training gut anfühlen wird, wie Sie stolz auf sich sind und wie Ihr Geist wieder entspannt ist.