Strategien gegen den Stress im Wettkampf

(Dieser Beitrag erschien in meiner Kolumne in der NZZ am Sonntag)

Die meisten Sportlerinnen und Sportler erleben den Wettkampf als Stress. Das ist nicht verwunderlich, weil sie im Vorfeld viel investieren: Trainingsstunden, Verzicht auf Musse, Startgebühr, Anreise, körperlichen Energieverschleiss, mentalen Stress. Um den Druck zu reduzieren, suchen manche Ausreden: Das Resultat werde womöglich nicht so gut ausfallen, weil man zu wenig trainiert habe oder gesundheitlich angeschlagen sei. Von dieser Strategie rate ich ab, weil Sie sich so selber limitieren und Ihr Selbstvertrauen unnötig schwächen. Nehmen Sie Ihr Vorhaben und sich selber ernst und stehen Sie dazu!

Bereiten Sie sich stattdessen bewusst mental auf den Wettkampf vor. Überlegen Sie sich im Vorfeld drei bis sechs mögliche schwierige Situationen, und legen Sie sich einen Plan zurecht, wie Sie darauf reagieren wollen. So reduzieren Sie Ihre Wettkampfnervosität, bleiben in der entsprechenden Situation handlungsfähig und minimieren dadurch eine mentale Krise. Ziel ist nicht, jede erdenkliche Situation vorzubereiten, sondern jene Herausforderungen und Störfaktoren zu erkennen, die für Sie persönlich schwierig werden könnten. Etwa: 

• Es läuft schlechter, als Sie es sich vorgenommen haben, und Sie werden ständig überholt. Oder es läuft besser als geplant, und Sie beginnen zu zweifeln.
• Äussere Faktoren: Starterfeld, Witterung, Höhe, Publikum, politische Situation im Land oder die Familie vor Ort.
• Der Schiedsrichter mahnt Sie für ein Vergehen oder gibt dem Gegner den Punkt.
• Sie werden angerempelt und kommen aus dem Rhythmus. 

Durch das Training und absolvierte Wettkämpfe verändern sich Ihre Fähigkeiten und Probleme. Deshalb ist es vor jedem Wettkampf sinnvoll, sich mit den aktuellen Herausforderungen auseinanderzusetzen. Hilfreich können auch folgende Fragen sein:

• Wie haben Sie in ähnlichen Situationen reagiert?
• Welche innere Haltung möchten Sie in jedem Fall aufrechterhalten?
• Welche mentalen Strategien könnten Sie einsetzen (Sätze, Bilder, Atmung . . .)? 

Versuchen Sie im Training, mögliche Situationen zu simulieren. Dabei können Sie wertvolle Erfahrungen machen, allenfalls Ihren Plan noch anpassen oder Sicherheit gewinnen, dass der Plan funktioniert – und Selbstvertrauen tanken, weil Sie wissen, dass Sie für diese Situation gerüstet sind.

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