Pausen planen, Effizienz steigern

(Dieser Beitrag erschien in meiner Kolumne in der NZZ am Sonntag)

Sie haben sich Ziele für die neue Saison gesetzt und sind diszipliniert am Trainieren? Dann ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, sich mit der Erholung auseinanderzusetzen! Regeneration meint die Wiedererlangung verlorener Kräfte und sollte deshalb nicht erst in den Fokus gerückt werden, wenn sich bereits Mangelerscheinungen und Stresssymptome spürbar machen. Nur wer die persönliche Balance findet zwischen Leistung und Erholung, wird sportlich erfolgreich sein.

Bei den meisten meiner Klienten kommt die Regeneration zu kurz. Oft fällt es ambitionierten Sportlern leichter, sich trotz Müdigkeit strikt an ihren Trainingsplan zu halten, als zu pausieren. Es gibt ihnen ein Gefühl von Kontrolle, sie glauben, für ihre Ziele auf dem richtigen Weg zu sein. Andere fühlen sich in ihren Alltagsanforderungen gefangen und finden keine freie Lücke mehr für Pausen. 

Ich empfehle, Ihre Regeneration ebenso zu planen und zu terminieren wie Ihr Training. Das können kurze Momente oder Stunden sein. Oder wieso nicht auch einmal übers Weekend verreisen? Erholung ist sehr individuell, die Massnahmen sind vielfältig. Diese Tipps können Ihre Planung zusätzlich stärken: 

1. Berücksichtigen Sie körperliche, mentale und soziale Erholung: Wer im Alltag bereits stark körperlich gefordert ist, sollte zur Erholung eher den Geist mit einem Buch anregen oder sich mit Freunden treffen. Falls Sie täglich viel Verantwortung tragen oder viel mit Menschen zu tun haben, machen Sie ein leichtes Training nach Lust und ohne Ziel oder widmen Sie sich Ihrem Garten. 

2. Planen Sie aktive und passive Massnahmen: Passiv meint, dass Sie die Erholung geschehen lassen, etwa beim TV-Schauen, in der Sauna oder beim Powernap. Ergänzen Sie mit aktiver Erholung wie einem Stretching, einem Nachtessen mit der Familie oder Entspannungsübungen. 

3. Erleben Sie Übergänge zwischen Beanspruchung und Erholung bewusst: Geniessen Sie die Dusche nach dem Training, den Regenerations-Shake oder die Pendelzeit zurück zum Arbeitsplatz. Das fördert nachweislich die Erholungsfähigkeit. 

Grundsätzlich gilt: Je intensiver das Training und der Alltag sind, desto länger und wichtiger ist die Regeneration. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf bilden das Fundament; ergänzen Sie mit bewussten weiteren Zeitfenstern. Und atmen Sie immer wieder tief durch. 

www.romanafeldmann.ch