No comer menos, comer mejor.

Si estás enfrentado/a al sobrepeso (IMC por sobre lo saludable). Te dejo los protocolos que he aprendido y he seguido durante los últimos 6 meses. Ellos me han permitido bajar casi 20 kilos, sin dietas extremas o protocolos de ejercicios complejos.

Si bien cada cuerpo y metabolismo es totalmente distintos, esta guía le servirá en general, a cualquier persona sin problemas metabólicos de base.

1.      Antes de partir tu proceso, haz un análisis completo de sangre, glicemia, orina, tiroides. Importante conocer tu sensibilidad a la insulina, nivel de cortisol, triglicéridos, lípidos, vitaminas, etc.

2.      Conoce el valor de tu metabolismo basal y el requerimiento calórico en base a tu edad, sexo, estatura y nivel de actividad física. Existen varias calculadoras en Internet

3.      En base a lo anterior busca un déficit calórico de no más de 500 calorías al día. Come las calorías que necesites cada día, jamás hagas dietas hipocalóricas o con déficits calóricos más grandes. El cuerpo entrará en modo conservación, lo que bajará tu metabolismo basal y probablemente subirás de peso, aunque comas menos. (Huye de las dietas en general y en particular aquellas con menos de 1.000 calorías diarias, son pésimas para la salud).

4.      Elimina el azúcar libre, en todas sus formas, en especial la azúcar blanca y el jarabe de maíz de alta fructosa (estas dos, están por todas partes en los supermercados). Los endulzantes son todos mentirosos, pues si bien no tienen calorías, gatillan la subida de insulina de todas formas. Yo intento no usarlos, o recurro a la estevia orgánica en pequeñas cantidades.

5.      Elimina o reduce al máximo “todos” los refrescos, gaseosas, energizantes, incluidos los jugos de fruta natural (estos son fructuosa pura, que es veneno para tu hígado).

6.      Reduce al máximo los carbohidratos procesados o altamente procesados, en especial los provenientes de harina de trigo y maíz. El supermercado es un hervidero de estos.

7.      Mantén a raya los almidones, pero no los saques de tu vida tienen ácidos grasos de cadena corta, muy saludables, en especial cuando los dejas enfriar antes de consumirlos.

8.      Reduce o elimina el consumo de aceites de semillas (maravilla, canola, maíz). Fríos ya son perjudiciales, y si fríes con ellos, son veneno. Lo sé, los aceites buenos son caros: oliva, coco, sésamo (jamás calentado), pero si aprendes a moderar su uso, son una gran inversión en salud.

9.      Bebe 2 litros de agua al día a lo menos (8 vasos aprox.). Otros líquidos recomendables son: te en todas sus variedades, infusiones de hierbas, café en grano, mate.

10.  Todas las mañanas en ayuno, toma un vaso de agua, con 1 o 2 cucharadas de vinagre de manzana (orgánico con la madre, jamás esos del supermercado, son solo químicos).

11.  Consume cúrcuma con pimienta. Ambas se activan mutuamente y son magia desinflamatoria.

12.  Come semillas (zapallo, chía, linaza, maravilla, sésamo, amapolas) y frutos secos, no deshidratados (nueces, almendras, avellanas), pero con moderación. 35 gramos al día. Son calóricas, pero tienen grasas saludables y una buena relación Omega6 / Omega3. Puedes incluir en esta lista al maní, aunque es legumbre.

13.  Come palta cada vez que puedas. Una porción es 1/8, intenta comer 2 porciones al día. Es un alimento simplemente maravilloso.

14.  Come mantequilla, jamás margarina (prueba café con mantequilla para la saciedad, que se conoce bullet proof coffee)

15.  Si no eres intolerante a la lactosa toma leche entera, no descremadas, ni light. Si puedes, no consumas leche.

16.  Prefiere el yogurt natural, sin azúcar ni colorantes. El griego o el kéfir.

17.  Come proteínas (1,5 a 1,8 gramos por cada kilo de tu peso corporal). El valor preciso dependerá de tu metabolismo y de los ejercicios de fuerza que realices. ¿Qué contiene proteínas? El huevo es el rey, legumbres, carnes blancas (pollo, pavo, conejo); pescado (salmón u otras variedades de pescados pequeños), modera los peces grandes o aquellos que se comen a otros peces, pues acumulan mucho mercurio; por ejemplo: la albacora, atún, toyo; consume carnes rojas con moderación y privilegia las magras. Si practicas el veganismo o vegetarianismo, es muy probable que tengas que suplementarte con aminoácidos y cuida la ingesta de soja (es estrogénica y genéticamente muy modificada).

18.  Come verduras de hojas verdes sin límite, incluidos las crucíferas que son fantásticas (repollo, kale, brócoli, coliflor, col de Bruselas, maca y similares)

19.  Come cereales integrales (con su fibra), jamás instantáneos (son casi pura azúcar). Prueba con avena, quinua (pseudo cereal), amaranto.

20.  Come frutas todos los días. Intenta no comerlas como primera comida (desayuno). De preferencia frutas de bajo nivel glicémico: Peras, duraznos, arándanos, pomelos, cerezas, ciruelas, damascos, granadas, frutillas. No en almíbar, ni deshidratadas.

21.  Cuida tu microbiota: incluye probióticos, por ejemplo, alimentos fermentados como cebollas, chucrut, pepinos o ají escabeches, kéfir, yogurt griego no endulzado. También muchos alimentos prebióticos: todo lo que tenga mucha fibra.

22.  Deja al menos 12 horas sin ingesta de comidas. Intenta no comer después de las 19 horas y rompe el ayuno (desayuno) cada vez más tarde. Yo comienzo a comer después de las 10 AM generalmente. No comas entre comidas, el picoteo es simplemente letal para tu insulina. Si no lo puedes evitar, usa picoteos como bastones de verdura, semillas o frutos secos.

PROTOCOLOS QUE OPTIMIZAN LOS PROCESOS METABOLICOS ASOCIADOS CON LA PÉRDIDA DE GRASA.

23.  Camina al menos diez mil pasos al día (todos los pasos cuentan, enfócate mucho en tu NEAT). No es necesario correr, solo camina. La quema de grasa requiere oxígeno, esa es la magia de caminar, mejora profundamente la óxido-fosforilación de la grasa.

24.  Haz rutinas HIIT, 3 veces por semana, no más de 10 minutos por sesión.

25.  Aprende sobre el metabolismo del músculo, es lo que te protegerá la salud y del envejecimiento. En la medida que tu peso e IMC se acercan al rango saludable, incluye rutinas ejercicios de fuerza (hay cientos de protocolos en internet). Si prefieres los puedes incorporar desde un principio (lo que se conoce como recomposición). Dependerá de tu capacidad para hacer cambios en tus hábitos.

26.  Aprende a registrar tus progresos: pésate al menos 1 vez por semana; adopta un método para contar calorías, aunque sea aproximadas; registra el sueño y la ingesta de agua. Si tienes un teléfono inteligente, intenta adquirir un reloj inteligente y una balanza con impedancia (no es exigencia, pero te ayudará mucho). Puedes buscar algunos baratos, de marcas no tan conocidas.

27.  Reduce y pesa las porciones hasta que aprendas el tamaño por tanteo. Reduce el tamaño de los platos que usas.

28.  Practica comer conscientemente, usa los 5 sentidos al comer, aprende a masticar más y comer más lento (esto último me cuesta mucho aún).

29.  Saca de tu hogar la comida procesada o altamente procesada, o bien ponla en lugares poco visibles o donde cueste encontrarla (en especial para los niños)

30.  Si te animas, practica de vez en cuando ayuno intermitente (18 horas sin ingesta), o reduce a 1 o 2 comidas al día (2MAD / OMAD). Estos protocolos activan la autocuración, mediate autofagia y regeneración de células madre.

31.  Aprende cocinar y a planificar tus comidas en casa.

32.  Mantén un recuento semanal de ingesta de calorías, para negociar tus comidas fuera de casa.

33.  Duerme al menos 7 horas, enfócate en que sea siempre en los mismos horarios (es tan importante como la cantidad de horas de sueño). Cuida tu melatonina, tu cortisol y tu ciclo circadiano.

34.  Elimina el alcohol totalmente, al menos durante los primeros 6 meses y luego reduce la ingesta a un vaso cada 15 días o menos (es la recomendación de la OMS).

35.  Reduce lo más posible el tabaco. (yo nunca he fumado)

36.  Si estas expuesto a muchas redes sociales y dispositivos conectados a Internet, haz ayuno de dopamina al menos quincenalmente o idealmente 1 vez por semana.

37.  Intenta desconectarte a lo menos 1 hora antes de dormir. Al acostarte, deja el teléfono lo más lejos de tu cama, idealmente en otra habitación. Si quieres ser nivel experto, elimina la televisión de tu habitación. (Yo logré hacer ambas)

38.  Exponte a la luz del sol al menos 5 minutos al levantarte o durante las primeras horas de tu jornada.

39.  Practica algún protocolo de respiración consciente o escaneo corporal, una vez al día por 1, 3 o por 5 minutos, si eres muy disciplinado.

40.  Utiliza duchas de agua fría con frecuencia o en una combinación con agua tibia en intervalos de 30 segundos por un total de 1 o 2 minutos. Esto acelerará la conversión de grasa blanca (la dura de matar) en grasa parda (la que se quema más fácil). Puedes aprender un poco del método de Wim Hof, si tienes curiosidad. Llevo casi 2 años, usando duchas frías, con el tiempo la sensación de energía es brutal.

41.  Muévete en todas las formas: reduce el uso de vehículo, bájate del metro/bus una estación antes, sube y baja escaleras, haz micro pausas cada 2 horas, estírate.

Espero que esta guía te motive a aprender para ayudar a que tu cuerpo construya salud y bienestar físico y mental. No es tanto lo que comes, sino lo que dejas de comer. No es magia, son tus hábitos los que te transforman.