La estrategia de los mini-hábitos

Acercándonos ya al final del primer semestre del 2018, podemos hacer un primer análisis acerca de cuán consecuentes hemos sido con los propósitos que nos planteamos al inicio año.

 ¿Nos hemos ceñido a nuestros planes?, ¿hemos seguido un plan de acción desde un principio?, ¿la frustración nos ha hecho abandonar alguna meta?, ¿hemos avanzado de manera tangible en la consecución de otra?

 No es infrecuente que las respuestas a lo anterior sean agridulces, siendo más agrias que dulces. Esto puede deberse a muchas cosas: objetivos poco claros, falta de planeación, mala priorización, etc. Una de las más usuales y, sin embargo, poco discutidas razones por las que no alcanzamos nuestras metas, es por querer hacerlo utilizando exclusivamente nuestra fuerza de voluntad. Al hacerlo así, la mayoría de las veces ,en muy poco tiempo, caemos extenuados y frustrados por los pobres o nulos resultados que hemos obtenido.

 Antes de concluir que esto es una muestra de nuestra inadecuación, nuestra falta de talento innato y nuestra pobreza de carácter, nos convendría entender de que manera funcionan los sistemas motivacionales de nuestro cerebro, para así adoptar estrategias que nos lleven a tener un mejor desempeño en lo que nos propongamos.

 Algo interesante que aún muchos ignoran, es que la fuerza de voluntad es un recurso limitado que debemos saber usar. Cuando nos obligamos a hacer algo (p.ej., hacer ejercicio) o a no hacer algo (p.ej., comer golosinas),  estamos usando incorrectamente nuestros recursos mentales que, una vez agotados, ceden el control a la red neuronal por defecto (RND) cuya motivación yace en la satisfacción inmediata de nuestros deseos primarios. Es decir, después de un esfuerzo descontrolado, podemos caer fácilmente  en nuestros viejos hábitos. Este fenómeno se conoce como agotamiento del ego y describe la manera cómo nuestra capacidad de autocontrol disminuye cuando nuestra fuerza de voluntad ha sido consumida.

 Antes de intentar adquirir un nuevo hábito, nos haría bien observar nuestras rutinas por un tiempo. Esto nos permitirá darnos cuenta de la manera irracional y malbaratada en la que en muchas ocasiones usamos nuestros recursos de atención, tiempo y dinero. Esta bochornosa e iluminadora confirmación de nuestra irracionalidad, nos debería también impulsar a querer cambiar aquello que se nos antoja inadmisible. Teniendo en cuenta que cambiar implica generar nuevos comportamientos, lo mejor que podemos hacer para aprovechar la motivación del cambio, es utilizar una buena estrategia que nos permita cimentar la nueva rutina.

 Aquí justamente es donde podemos hacer uso de una sencilla y poderosa estrategia ideada por Stephen Guise llamada  mini-hábitos.  

 Según Guise, lo primero que debemos hacer es ponernos un objetivo tan ridículamente pequeño que las redes de la procrastinación no lo puedan atrapar. Por ejemplo, si nuestro objetivo es hacer cien flexiones de pecho al día, podríamos empezar a generar el hábito haciendo tan solo una flexión por día.

 Guise sostiene que acercarnos de esta manera al hábito deseado, genera el momentum necesario para mantenerlo a lo largo del tiempo. Eso se apoya en la primera ley de Newton que reza que un cuerpo en reposo, tiende a permanecer en reposo y un cuerpo en movimiento, tiende a seguir en movimiento. Por medio de este acercamiento, también estamos experimentando pequeños triunfos que alimentan nuestra motivación intrínseca.

 Otro aspecto importante en el marco de esta estrategia es el concepto de autoeficacia descrito por Albert Bandura. La autoeficacia es la creencia de que tenemos los recursos necesarios para tener éxito en una situación particular. En este sentido, los mini hábitos al no exigir un nivel alto de autoeficacia, ponen a raya nuestra tendencia procrastinadora mientras paradójicamente mejoran dicho nivel.

 Finalmente, Guise nos sugiere que utilicemos un calendario para hacerle un seguimiento a nuestros mini-hábitos. La idea es marcar con una X cada día en que cumplimos con nuestro objetivo para así crear una cadena en el tiempo que tiende a mantener nuestros niveles de interés y motivación altos. Es una pequeña estrategia psicológica que nos lleva a no querer romper una cadena que hemos tejido en el tiempo.  

 Como podemos ver, al acercarnos a la generación de nuevos hábitos, nos conviene utilizar estrategias que nos permitan utilizar nuestros recursos de una manera más eficiente. ¿No sabes por dónde empezar? A continuación te voy a sugerir una pequeña lista con diferentes ideas que puedes implementar desde el día de hoy. Quizá te puedan servir como base para crear algunas más acordes con tus metas. 

 ¡Feliz experimentación!

 Ejemplos de mini-hábitos:

Escribe 50 palabras por día.

Lee 2 páginas de un libro por día.

Apréndete una nueva palabra o frase en el idioma de tu preferencia.

Medita por 1 minuto al día.

Haz un ejercicio de respiración de un minuto al día.

Escribe una cosa por la que estás agradecido por día.

Toma un vaso de agua por día.

Haz una sentadilla por día.

Tómale un foto a todo lo que te comas.