Mikrobiyom ve Beslenme 101: Oku, Dinle, Katıl

Tabaklarınız çeşitlendikçe, mikrobiyomunuz büyür - sağlıklı mikroorganizmalar (bakteri, maya, vb.), ve onların metabolitleri hem sayı hem de çeşit olarak artarlar. Bu da tam olarak istediğimiz şeydir - sağlıklı olmanın bir parçası da 'sağlıklı mide- bağırsak ekosistemidir. İyi bakteriler (probiyotikler), prebiyotikleri (sağlıklı mikroorganizmaların kullanabildiği ve sağlığa yararlı besinler) yedikçe, sayısı ve çeşidi artar. Bir de postbiyotikler vardır; bu gruba ait maddeler de yine metabolizmamıza yararlı, probiyotik-prebiyotik son ürünleridir- ölü bir mikroorganizma da olabilir, B vitamini de.

Bu kadar kavram sonrası, konumuza gelelim... tabakları çeşitlendirmek!

Nasıl başlayalım?

Önce kendimize sormamız gereken birkaç soru var...

Alışveriş listenizin ne kadarını meyve ve sebze oluşturuyor?

Yeterince protein tüketir misiniz? Öğünlerinizde yoğurt, ayran, süt, baklagil türleri, et ürünü var mıdır?

Buzdolabınızı ne kadarda bir düzenlersiniz?

Her gün meyve, salata, sebze yemeği, süt ürünü tüketir misiniz?

Temel Beslenme Bilgisi ve Birkaç Hurafe

Karbonhidrat kaynaklardan, özellikle "kompleks karbonhidrat" dediğimiz diyet posası (besinlerin sindirilemeyen kısımları) miktarını fazlaca içeren ve enerji kaynağı sebze, tam tahıllı besinler ve baklagillerini tabağın yarısına ekleyerek başlıyoruz. Buraya biraz protein eklemek için peynir, yoğurt, baklagil, et ürünü ekleyip; sağlıklı yağ kaynakları (zeytin yağı, ceviz, badem vb.) ürünler ile zenginleştiriyoruz. Seçimlerimiz yaşa, cinsiyete, egzersiz yapılıyorsa- sıklığı, çeşidi ve süresine, kronik hastalık varlığına göre değişebilir- ki biz buna "kişiselleştirilmiş beslenme" diyerek, son zamanlarda, diyet yani beslenme örüntüsünün bireyselliğini vurguluyoruz.

Protein içeren besinleri, gün içerisinde farklı öğünlere dağıtmamız ve hayvansal protein & bitkisel protein kaynaklarını çeşitlendirerek tüketmemiz sağlık açısından daha faydalı olacaktır.

Günlük su tüketiminin, özellikle ter ile elektrolit kaybı sebebiyle maden suyu tüketiminin de önemli olduğu; günlük şeker tüketiminin ortalama 50 gramdan daha az olması ve tuz alımının da 6 gram ile sınırlandırılması gerektiğinin altını çizelim.

• Meyveden korkmayalım; meyve sadece fruktoz kaynağı değildir - diyet posası, antioksidan içeriğine ek olarak tatlı ihtiyacını karşılamada yardımcı olur. Günde 2 porsiyon (ortalama 200 gram) önerilir.
• Süt ve süt ürünlerinden korkmayalım; süt, ulaşılabilir ve kalsiyum içeriği sayesinde kemik & diş gelişimine yardımcı olur. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA -2019) verilerine göre, 15 yaş ve üzeri bireylerin günlük süt grubu besini tüketimleri 188.2±146.91 gram; önerilen değerin çok altındayız. Çiğ süt organik veya besin değeri yüksek değildir - gıda güvenliğini tehdit eder.

Sağlıklı Beslenmeye Başladık... Şimdi Hedef Mikrobiyom

Tabağı çeşitlendirdik -biz çeşitlendirdikçe, probiyotiklerimizin sayısı ve çeşidi artmaya başladı. Peki, bu neden bu kadar önemli? Sağlıklı bir mikrobiyom, bağışıklık sistemini uyarır, potansiyel toksik bileşikleri yıkıma uğratır, bazı amino asit ve vitaminlerin sentezini sağlar, bağırsakta üretilen kısa zincirli yağ üretimi sağlanır ve bu şekilde bağırsak geçirgenliği azalır. Bu da bizi özellikle bağırsak ile ilişkili hastalıklardan korumada ilk aşamadır.

Sadece mide-bağırsak sisteminde değil; vücudun her yerinde - ağız, deri, vajinada, organların kendilerine ait bir mikrobiyal çevresi bulunuyor. Zaman zaman buradaki geçirgenlik arttıkça, örneğin deride sivilce, ağızda yaralar veya vajinada mantar enfeksiyonu gibi problemler oluşabiliyor. Mide-bağırsak sisteminde de, bunu görebiliyoruz. Beslenme yönünden ele aldığımızda, tuz, doymuş yağ ve basit şeker içeriği yüksek- diyet posası ve proteini az bir beslenme örüntüsü dediğimiz Batı tipi diyet ile bağırsaklarda inflamasyon artmakta ve kronik hastalık oluşabilmektedir.

Mikrobiyom Hurafeleri

Maalesef bu alanda da yanlış ve yanıltıcı bilgi mevcut. Walker ve Hoyles geçen sene yaptığı bir çalışmada, bu alanla ilgili doğru bilinen yanlışları incelemişler. Örneğin;

"Hastalıklar bağırsakta başlar.": Bununla ilgili henüz netleşen bir yayın yok. Tavuk-yumurta ilişkisi mevcut. Hangi durumun daha önce başladığını bilemiyoruz.

"Bir ürünün fazla probiyotik içermesi, daha sağlıklı anlamına gelir.": Bir ürün, laboratuvarda etikette üzerinde yazan miktar ile çalışılmış ve ilişkili endikasyona iyi geldiği bulunmuştur. Bu yüzden, daha fazla miktar, daha iyi anlamına gelmez.

Benim en çok gördüğüm örnek de; "Yoğurt ve fermente besinler probiyotiktir." Yoğurt ve fermente besinin yapımında kullanılan probiyotikler, ısıtma ve diğer işlemler veya tüketilirken mide asidine dirençli olamaması sebebiyle probiyotik olarak nitelendirilmemelidir. Probiyotik içeren besinler veya takviye edici gıdalarda, etikette hangi probiyotik olduğu ve miktarı belirtilmektedir. Üzerinde "probiyotik yoğurtlu" gibi ibareler bulunan ürünlerde sağlık etkisini göstermektedir.

Probiyotik Seçimi

Son olarak, en kritik alanlardan birisi de probiyotik seçimidir. Probiyotik seçiminde, suş (strain) varlığı büyük önem taşır çünkü her suşa atfedilen bir etki bulunur.

Laboratuvarlarda üretilen probiyotikler, suş kodlarına göre ve ilgili endikasyona göre yapılan çalışmalar sonucu bulunmaktadır. Suş kodu farklılığı her zaman olmasa da, bir bakterinin probiyotik mi yoksa patobiyont (hastalık yapıcı) mu olduğunu gösterebiliyor.

Örneğin; E. Coli Nissle 1917 suşu “ülseratif kolit” hastalığında kullanılabilen bir Probiyotik iken, E. Coli 0157 susu, inflamatuar bağırsak hastalığı ile ilişkili bir patobiyonttur.

Oku

İlk önereceğim kitap, benim de çeviri editörlüğünü yaptığım ve bu alanın en iyilerinden Giles Yeo'nun yazdığı "Genleri Beslemek" isimli kitap. Size başta beslenme & hurafeleri anlatırken; aralarda mikrobiyomla ilgili bazı içerikleri de sunacak.

Biraz daha hastalıklara girip, detaylandırmak isteyenler için "Bağırsak Mikrobiyomu Sağlık ve Hastalıklara Etkisi" kitabı da yine önerilerim arasında.

EFAD'ın Gastroenteroloji Ağı'nın rehberlerine bakılabilir.

British Dietetic Association (BDA) tarafından hazırlanan bağırsak sağlığı rehberine göz atabilirsiniz.

Dinle

Uluslararası Bilimsel Probiyotik ve Prebiyotik Derneği (ISAPP) detaylı ve etkili infografikler hazırladığı gibi, aynı zamanda podcast serileri de yayınlıyor. Buradan tüm sezonlara ulaşabilirsiniz.

İrlanda'nın Cork Üniversitesi'nde mikrobiyota ve probiyotik alanında çalışmalar yapan Prof. John Cryan'sız bitiremeyiz. Kendisinin bu alanla ilgili katıldığı Ted konuşmasını izleyebilirsiniz.

Katıl

Bu alanla ilgili sayısız etkinlik, kongre ve çalışma bulunuyor. Eğer ilgiliyseniz, bir parçası olabilirsiniz. Biz de Beslenme Enstitüsü olarak, içerik üretiminde mikrobiyom ve beslenmeyi ön plana çıkarmaya çalışıyoruz. Alanla ilgili, halk sağlığını bilgilendirici blog yazısı yazmak isteyen meslektaşlarımı bekliyorum!