文：AVIS WU、KIRSTI BUICK

若要靠徒手訓練達到超強健身效果，伏地挺身可說是非常具指標性的動作。你還認為男生才有能力做標準伏地挺身，女生一定要膝蓋碰地嗎？時代早就變了。

話雖如此，伏地挺身並沒有變簡單。這就是為什麼美力圈編輯Kristi Buick決定展開一場伏地挺身大挑戰。

我捲腹怎麼做都不會累，深蹲姿勢也近乎完美。唯一不太行的動作，似乎就是伏地挺身了。我已經健身將近五年了，但像伏地挺身這種徒手訓練一直讓我卻步。做個四、五下後，我膝蓋就一定要碰地──我不確定到底是我上半身不夠強壯，還是心理作用的問題。

現在疫情期間常常無聊沒事做，所以我決定给自己一項挑戰：每天盡全力做越多下伏地挺身越好。我對自己的唯一要求，就是膝蓋不准碰地。

而這樣每天做伏地挺身下來，讓我學到下面這5件事。

1. 跪姿伏地挺身會讓你停滯不前

第一天，我只能完成大約三組五下的標準伏地挺身（大概再加0.5下不標準版）。很明顯地，做這三組15下跪姿伏地挺身，對我的上半身訓練一點幫助也沒有。為什麼？

健身教練Andy Vincent告訴我，跪姿伏地挺身是非常初階的動作。「跪姿伏地挺身適合初學者，不過效果很有限。」他說。畢竟，伏地挺身最困難的地方，就是要將身體撐起來。

「建議先從跪姿伏地挺身開始練習。可以做滿10下後，就要考慮進階了。」沒有錯，絕對要更上一層樓。不過我覺得，跪姿伏地挺身跟標準伏地挺身之間的差距頗大的，該怎麼練呢？

Andy告訴我：「掌握好跪姿伏地挺身後，可以靠其他動作來鍛鍊肌力，有助於更快掌握標準姿勢。 」

2. 伏地挺身是一種全身訓練

伏地挺身是練胸和手臂的動作，沒錯吧？是沒有錯，不過讓我們來拆解一下。

Andy解釋，細分下來是胸肌（胸）、三角肌（肩膀）和三頭肌（上臂）。「你要知道，一個關節周圍的所有肌肉都會運用到。雖然主要不是背肌在出力，但是它跟維持肩膀的穩定度有關。」他說。

當你身體撐著的時候──也就是高棒式──你的腿、臀肌和核心也都在出力，才能將身體穩穩撐在那裡。

難怪伏地挺身這麼難，完全是在考驗我的多工處理能力耶！

3. 重點是要全身要穩

大概到了第四天，我可以完成三組六下（上次是5.5下），這樣算有進步嗎？看完Andy提供的標準姿勢示範影片後，我畏縮了，我到底在幹嘛啊？我的臀部時不時就往下沉......不過Andy說我對自己太嚴苛了。我的姿勢不是他見過最糟的，我還有救。

我最主要的問題是身體無法穩穩地往下──臀部很明顯會往下沉（很常見的問題）。Andy推薦一個動作叫RKC棒式──跟一般棒式很像，不過更針對全身的張力。就我的案例而言，腿、臀肌和核心出力非常重要。

「雙腿之間夾一個瑜珈磚、毛巾或枕頭，大腿、臀部和腹肌用力。」他建議，「全身的張力越大，就能練出更好的穩定度。」

Photo Credit: 美力圈

於是，我每天加入三下RKC棒式。Andy建議搭配呼吸做三～六個循環，而不是數秒，這樣才不會一直憋氣──我做伏地挺身和棒式時常常會有這個毛病。

4. 上斜伏地挺身也很有效

Andy另外也推薦我練上斜伏地挺身，也就是雙手撐在咖啡桌或沙發上做伏地挺身。上斜伏地挺身可以減輕負荷，依據傾斜的角度調整難度。

我的姿勢因此有明顯進步，我把三組伏地挺身的其中一組換成上斜版本。到了挑戰的第10天，我能完成10下標準的上斜腹地挺身，胸口可以往下壓到沙發上。

Photo Credit: 美力圈

5. 伏地挺身是一種技能，漸漸上手的感覺真的很棒

我原先還很天真地以為，我可以輕輕鬆鬆就快速掌握伏地挺身的技巧。到了兩週挑戰的尾聲，我意識到這根本是癡人說夢。

有好多事要注意：核心、臀肌、大腿繃緊、手肘往內收、不要憋氣......「要同時間控制那麼多肌肉，是非常大的挑戰。」Andy說，「但這就是伏地挺身的優勢，外加還能改善姿勢不良和脊椎健康。」

就跟你練任何的動作一樣，是需要時間的。兩週是非常短的時間，要在組數和次數上有突破有點困難。到了第14天，我可以完成約三組七下。漸漸上手的感覺真的好棒，這種成就感是再多的錢都買不到的。

伏地挺身現在已經納入我的健身菜單裡了。為了避免膝蓋碰地的慘況，我目前是做一組標準伏地挺身、兩組上斜版本。我一定要繼續努力，相信很快就能將胸口靠到咖啡桌了。

本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航