Tu cerebro y liderazgo agradecen.

Hay mucha controversia y mitos alrededor del tema del sueño; los jóvenes creen que dormir es una perdida de tiempo, mientras que los adultos mayores piensan que a medida que envejecen no lo necesitan tanto o que es un hecho que a la edad adulta la calidad del mismo disminuye.

Según la ciencia, nada de ello parece ser cierto; lo que si está fundamentando, a través de diversos estudios, como The effect of sleep quality on dementia risk - Journal of Clinical Sleep Medicine, es que no dormir lo suficiente, en consonancia con hacerse mayor, tiene graves consecuencias para nuestro cerebro; pudiendo conducirnos a enfermedades, tales como la demencia y Alzheimer.

Tal vez tu, adulto-joven, en inmejorable forma física, no estés particularmente preocupado con ello; sin embargo, he descubierto que son pequeñas acciones acumulativas de años las que llevan a las personas a dichas enfermedades (el problema suele empezar 20 años antes que se presente los primeros síntomas ). Como si esto no fuera suficiente, hay algo que me llamó mucho la atención: según la OMS, hoy más de 55 millones de personas viven con demencia en el mundo, cifra que se verá aumentada a ¡78 millones en 2030 y 139 millones en 2050!. 

Si una de las causas es las afecciones por dormir poco, debemos empezar a priorizar el tema. Además, para mi queda muy claro, cuando trabajó con CEOs, que la mala calidad de sueño les afecta directamente su capacidad mental y proceso de decisión; por lo que liderazgo y descanso se complementan.

Ya que tenemos razones suficientes para abordar el tema, espero que lo de hoy te inspire.

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Nuestro cerebro es algo complejo.

Mientras dormimos, hay un verdadero combate en nuestra corteza cerebral entre el sueño REM (rapid eyes movement) y el NO REM. Ambos desean demostrar su dominio y, mientras una parte del cerebro se empeña en seguir pensando en los problemas del día, la otra quiere olvidarlos y tranquilizarte ( bajando la temperatura corporal y ralentizando la respiración, hasta llevarte a ondas cerebrales cada vez más lentas).

La batalla tiene su lógica:

En la fase NO REM tu cerebro intenta consolidar toda la información que adquirió durante el día (como un mecanismo nocturno de transferencia de datos, pasando de un reservorio de información de corto plazo hasta uno de largo alcance). Otra cosa importante que pasa en esta fase, es que a la medida que te tranquilizas y tu ritmo cardíaco va bajando, hay una inactividad de nuestro sistema nervioso, o sea tu cerebro deja de buscar peligro en todo y, finalmente, permite que algunas hormonas actúen restaurando tu cuerpo. Así que, ya sabes, si estás con mala memoria lo mejor es DESCANSAR.

La fase de REM es un estado muyyy activo de las ondas cerebrales; de hecho, hay ciertas partes del cerebro que están un 30% más activas que durante el día, cuando estás en estado de vigilia. Básicamente esta fase prende áreas cerebrales que controlan emociones, memorias, actividades motoras, etc. y funciona como una terapia para la mente, suavizando las experiencias negativas que tuvimos durante el día, haciendo que podamos despertar sintiéndonos distintos en la mañana siguiente y con más claridad para nuevas decisiones.

O sea, una parte quiere desconectar todo, mientras la otra quiere hacer valer todo tu esfuerzo y aprendizaje del día. De ahí podemos notar que, a pesar de que es simple decidir dormir, no es tan sencillo garantizar una buena noche de sueño… debemos ayudar nuestra mente a alcanzar niveles óptimos.

¿Reservamos "créditos de sueño" para después?

¡Ah, qué bueno seria! Pero la respuesta es NO. 

El sueño no funciona como un banco, donde dormir más el fin de semana nos asegura acumular créditos para las pocas horas que le dedicamos en la semana. Una vez en “deuda” no se puede usar créditos anteriores para pagarla, el perjuicio a tu cuerpo es inmediato.

De hecho, un estudio de la Universidad de Harvard trae un dato interesante: algunos participantes que dormían menos de seis horas por noche en la semana, demostraron un rendimiento cognitivo similar a una persona despierta ¡durante dos días! Impresionante ¿no?

Fuentes con alta credibilidad (como el Centro para el control y prevención de enfermedades), apuntan que un ser humano debe dormir como mínimo 7 horas por noche; al no hacerlo, privará a su cerebro de la posibilidad de hacer las conexiones que debería y reducir las experiencias de cargas negativas; esto impactará directamente su humor y claridad mental al siguiente día.

No dormir bien no es una decisión inteligente; lo que sí parece estar en nuestras manos es el mejor horario para hacerlo.

El Dr. Matthew Walker, un neurocientista renombrado, director del Center for Human Sleep Science at the University of California, resalta en su libro Why we sleep la importancia de estar consciente de si eres un ave nocturna o diurna (night owl or morning lark); ya que eso puede afectar el performance de tus actividades. Es cierto que en nuestra vida no siempre tenemos la decisión de optar por el horario en el que queremos trabajar; sin embargo, yo he adaptado mucho de mis días a un estilo propio (realizar los trabajos más creativos en las mañanas y los demás por la tarde/noche), de tal manera que dicha forma de organización tenga un menor impacto en mi sueño.

La clave es que encuentres lo que mejor funciona para ti.

Algo más aprendí en libros de medicina consciente, y es el hecho de que tu cuerpo, con toda la inteligencia interna, siempre estará intentando protegerte. Lo que eso significa es que - aun hayas dormido poco o mal -, si necesitas resolver algo al día siguiente tu organismo te hará pensar que todo está bien, dándote carga de energía para seguir adelante. Sin embargo, eso durará poco, y un día, sin aviso previo, puedes sentirte fatal, porque no estabas consciente que las pocas horas de sueño afectaban tu salud. O sea, TU CUERPO NO TE AVISARÁ, simplemente empezarás a sentir que tu performance está cayendo, y no sabrás la causa exacta.

Recuerda: el sueño no guarda crédito para otro día.

Tu inteligencia saliendo a la luz.

La parte positiva de todo lo tratado, es que si cumples regularmente con tus horas de sueño, verás tu performance física y mental aumentar.

Los atletas son el mejor ejemplo de eso… lo que llaman de peak performance viene a partir del estado de flow, y este no se puede lograr con una mente cansada y agitada, como explica Steven Kotler en su libro The Rise of Superman.

También tu liderazgo será impactado. Sabemos que es el cerebro frontal quien toma las decisiones y hace planificaciones en tu vida, y este es el primer beneficiado con tu descanso (es como si aprendieras más y tuvieras una mayor capacidad de retención de información en tu memoria). Además, nuestro Sistema Nervioso Central, durante una buena noche de sueño, elimina conexiones neuronales innecesarias, mejora la plasticidad y nos hace tener mejor rendimiento cognitivo (un TÚ más inteligente e inspirado a cada mañana).

No puedes ser un buen líder si no duermes bien; 
simplemente por el hecho que tus emociones estarán desreguladas, 
tu mente demasiado cansada para tomar decisiones y por visualizar 
más riesgos de lo que existen realmente.        

Así que, solo nos resta una pregunta clave… ¿Qué hacer para dormir mejor?

Lo primero que debes de tener en consideración es que no se trata solo de la cantidad, sino de la calidad del sueño. Quedarse 12 horas durmiendo, puede sugerir que estás bien, mientras tu cerebro está en la batalla que hemos platicado. Leí muchos libros sobre el tema, y parece que todos los autores coinciden en algunas ideas:

1. Dormir y despertar a la misma hora (sin importar si es "día de semana" o fin de la misma). Detentamos un especie de reloj interno de 24hrs, que espera que seamos regulares.
2. Crear un ritual para dormir. Nuestro cerebro no funciona exactamente como un “prender y apagar de luces”; más bien es como un avión que está por aterrizar, y va avisando a cuánta altura se encuentra; de manera que tener rituales para decirle que estás listo, le ayudará a comprender (por ejemplo, un baño caliente, meditar, leer un libro, tomar un té caliente, etc.). Nota especial a mis queridos ejecutivos - no busquen libros que estimulen demasiado el cerebro o le haga planificar cosas al momento de acostarse.
3. Digital Sunset. He aprendido este método, y aunque confieso no ser tan precisa como me gustaría, apagar todos los aparatos electrónicos una hora antes de dormir también envía señales al cerebro de que estás listo para un descanso; aun mejor, si haces journaling estilo Dumbledore (lo mencioné en nuestro ultimo newsletter).
4. Temperatura. ¿Sabías que la temperatura ideal para dormir es 18 grados Celsius? Para mí fue una sorpresa, y quedé más atenta al tema; porque el cuerpo necesita bajar el calor ambiental para un buen sueño.
5. Oscuridad es nuestro mejor amigo. Necesitamos melatonina para que todo el proceso ocurra; cualquier pequeño rastro de claridad lumínica impide que esta haga su trabajó (hasta la pequeña luz de la lampara al lado de la cama… imagina ipad/celular/televisión). Pero hay mecanismos que pueden ayudar, como por ejemplos disminuir la iluminación de algunos aparatos o bloquear “blue light”.
6. VitaminaD. Lo opuesto también es verdadero… algo de exposición a la luz natural (al menos 30 minutos) durante el día, ayuda a regular los ciclos de sueño.
7. Magnesio. Aunque no es una recomendación medica, particularmente me ayudó sobremanera empezar a tomar cápsulas de este mineral; te dejó un artículo y sugiero que busques aprender más acerca de ello.
8. Respiración Navy Seal. Ya te advierto que tal vez no logres a la primera, pero sí lo haces de forma constante, es increíble como te relaja (4 - 7 - 8 con Dr. Andrew Weil)

Bueno, te comento sobre otras cosas que pueden contribuir para que duermas: dejar la cafeína (máximo a las dos de la tarde); si tomas una copa antes de dormir, lo mejor es no hacerlo un hábito diario; píldoras para dormir no son sinónimo de relajación, sé cauto con ellas (lo que hacen es, literalmente, apagar el cerebro y, al contrario de lo que se piensa, impiden todas las conexiones que hablé anteriormente, impactando memoria y aprendizajes).

Encuentras mucho contenido interesante en los libros mencionados, y otros dos: La Revolución del Sueño, Arianna Huffington y Sleep Smarter, Shawn Stevenson.

Quiero añadir una idea más, que para mi fue un factor determinante:
TENER UN POR QUÉ.

Es fácil abdicar de tu sueño para quedar leyendo, jugando o viendo 
televisión. Pero se hace más difícil cuando estás comprometido con 
algo.
Yo sé que si no duermo bien, no estaré en mi mejor estado para 
platicar con clientes o crear mis proyectos; así que ESTE es el 
factor que me lleva a pensar que mi día empieza la noche anterior.

ENCUENTRA UN POR QUÉ SUFICIENTEMENTE FUERTE... Y EL CÓMO SE HARÁ 
MÁS SENCILLO.        

Sí todo lo que mencioné, no es suficiente para convencerte a dedicar más horas a tu sueño en el presente, al menos considera las afectaciones a largo plazo y las enfermedades que pueden surgir (como lo que mencionó al principio del artículo). Nada es más importante que tu salud. Nada.

“The best bridge between despair and hope is a good night’s sleep.””

- Matthew Walker