CALCIO, PREPARAZIONE ATLETICA E IPERTROFIA: POSSO MIGLIORARE PIÙ PARAMETRI?

Poco tempo a disposizione e voler migliorare in più ambiti, spesso non è un connubio facile ma non impossibile.

Andiamo subito al dunque, in questo articolo analizziamo un case studyvero e proprio di un calciatore che aveva, anzi ha perché il lavoro non è ancora finito, vari obiettivi, aumentare la forza su tutto il corpo, aumentare l’ipertrofia, aumentare la performance. Solita domanda:

QUANTO TEMPO HA PER ALLENARSI?

2 ore a settimana, considerando che come tutti c’è il lavoro, una vita privata da gestire e in più allenamenti di calcio, oltre alle sedute in palestra.

Solita, successiva, domanda che si posto è: 

“in così poco tempo si posso ottenere risultati?”

Sì, ricordiamo i capisaldi dell’allenamento:

-      Progressione, Sovraccarico, Variabilità

E ricordiamo i fattori allenanti:

-      Volume, intensità, densità, frequenza

La frequenza come detto è di due volte a settimana per un’ora di tempo, l’intensità di carico sarà sempre mantenuta medio-alta in relazione alle capacità dell’atleta, la densità sarà elevata e il volume (serie, ripetizioni) sarà mantenuto medio-alto.

In tutto ciò abbiamo cercato non sovraccaricare eccessivamente il sistema nervoso da una parte e dall’altra continuare a dare uno stimolo allenante al corpo.

Per rendere chiaro quello che sto scrivendo diamo un occhio ad un paio di grafici: 

Il primo grafico qui sopra, di una durata di 8 settimane, rappresenta un primo blocco dove ci siamo concentrati fondamentalmente sul migliorare tutti i parametri di forza generale, in circa due mesi abbiamo fondato le basi, per poi sviluppare un percorso che si è evoluto così:

Come si vede dal secondo grafico nei due mesi (o poco più) seguenti alla prima fase abbiamo continuato l’evoluzione della forza, non l’abbiamo abbandonata (ricordiamoci che essere forti da transfersulle altre capacità fisiche), abbiamo switchatoesercizio passando dalla military (mantenendo comunque la forza sviluppata, non mostrata nel grafico visto che sembrerebbe una linea pressoché retta) alla panca piana.

Si ci sono stati dei momenti in cui abbiamo dovuto saltare qualche allenamento, come ad esempio allenare direttamente il Front-squat, causa tempistiche troppo ristrette, ma abbiamo ottenuto comunque una continua evoluzione anche su questa singola alzata.

Man mano che progredivamo il soggetto (calciatore di 60-65kg con ruolo difensivo) ha notato sia negli allenamenti e successivamente nella partite, un aumento della propria capacità di salto e della propria capacità di “reggere gli urti” negli scontri one-to-one, risultato del lavoro sul front e back squat e dell’ipertrofia nella parte superiore del corpo. 

Ha notato inoltre una maggiore stabilità generale, e riscontrato meno probabilità di infortunio, si è insomma “sentito più forte”, e più sicuro nel gioco.

Abbiamo utilizzato molto i metodi a tempo E2MOM, E3MOM cioè serie o determinate ripetizioni ogni 2 o 3 minuti e circuiti AMRAP per rifinire il lavoro e dare maggior volume dove ci interessava (lavoravamo con intervalli di 20-30 e 5-10 minuti, con ripetizioni e/o serie prescritte, mantenendo così un adeguato stimolo allenante).

Come si vede nella riga TEST, nel secondo grafico, in circa 4 mesi e qualcosa in più di lavoro siamo passati: 

-      Back-squat da 30 kg a 4 ripetizioni con 100kg; 

-      Front-squat è passato dal solo bilanciere a 80kg; 

-      Military press da usare solo bilanciere a lavorare con 40kg in vario modo;

-      Panca piana da 45kg ad un massimale di 80kg; 

-      Trazioni da un “aiuto” pari al peso corporeo ad un massimale di 14 trazioni di fila a corpo libero

Vi è stato un miglioramento dell’ipertrofia generale e un miglioramento della performance generale sul campo.

Come ho detto si possono migliorare vari parametri, e lo si può fare inserendo un determinato tipo di allenamento tarato sulla persona rispettando tutti gli impegni settimanali con cui ognuno di noi “combatte” ogni giorno, impossibile? No, però è difficile, ma le cose difficili poi portano a grandi soddisfazioni. 

Per sapere come mettere insieme i pezzi del puzzle, al solito, sapete dove trovarmi.

Federico Mainenti - Fitness Coach