小睡是一天當中重要的逗點，當孩子在小睡中獲得良好休息，一整天的體能、情緒、飲食都能到更好的狀態。好的小睡對於夜晚也有加乘效果，白天睡得好，夜晚睡眠會更加穩定。

很多人以為小睡少一點，夜晚才能睡得好。這個論點只有成立在整體睡眠都不錯，或是天生好睡的孩子身上。當孩子已經累積了長期的睡眠債，白天睡不好，只是讓夜晚雪上加霜。

我們先來看短小睡是如何形成？還有到底睡多短才叫「短小睡」？

短小睡定義：怎樣的短小睡是正常的？

好眠師的定義是50－60分鐘「以內」的小睡叫做短小睡，但並不代表短小睡就是不正常或不好的。以下幾種情況也算是正常的短小睡：

  • 3－4個月以內的寶寶，小睡還沒發展好，小睡從20分鐘到2小時都有，這是合理的（所以小月齡寶寶想拉長小睡，我都會建議可以緩一緩，先搞定夜晚長睡吧）
  • 接近小睡轉換期時（4轉3、3轉2、2轉1)，最後一段小睡會比較短，因為快消失了，這是正常現象。

還有，我們在看睡眠時需要配合孩子的日間精神狀況跟反應、一天的睡眠時數、月齡等等來看。比方說如果寶寶小睡偶爾短，但夜晚睡得很好，白天精神也不錯，就不需要太擔心。（免費下載：月齡睡眠時數＆戒夜奶月齡）

看待睡眠問題時，都是整體來看，不需要每段睡眠都很「完美」才叫好。追求完美是美好生活的敵人，我們不需要為了睡眠的完美，搞得生活壓力很大，剛剛好就可以了。

不同類型的短小睡：10分鐘和30分鐘的短小睡一樣嗎？

我們在講短小睡時，要先了解睡眠週期（見下圖，適用於3－4個月以上的寶寶），進而知道短小睡有不同類型。（延伸閱讀：了解睡眠週期對寶寶睡眠的影響）

Photo Credit: 好眠師姜珮

我曾經遇到幾組家庭，他們曾被建議第一段小睡睡20或30分鐘就好，寶寶因而養成20－30分鐘就醒來的習慣（常在特定時間喚醒寶寶，也會養成習慣）。

這樣的建議通常是單純從「睡眠時數」來看，而沒有把「睡眠週期」考量進來。睡眠絕對不只是看長度，也要兼具品質。有些短小睡是合理的，但只會在特定情境，或者是睡眠顧問在協助調整睡眠時所採用的「暫時性」手法，而不是一直都這樣短小睡下去。

關於短小睡類型，好眠師稍微做個區分。以下都只是參考，因為每個寶寶的週期還是會有些差異（關於拉長小睡的方法，我在好眠學苑課程裡有完整的說明、詳細的步驟。如果操作遇到疑問，也歡迎在平台中提出來，好眠師會親自回覆。歡迎加入好眠家族）：

  • 10分鐘以內：10分鐘以內的小睡，是抗拒入睡的一種，寶寶還在睡眠的第一階段，就醒過來了（所謂的一放就醒），這種小睡基本上可以視為無效小睡。
  • 10－20分鐘：寶寶還沒進入熟睡期就醒來了，也是另一種形式的抗拒入睡。雖然有睡一點點，但是體能修復效果很差。前兩種小睡通常醒來會哭得很多，因為寶寶「睡不進去」。在作息的安排上，都要在下次小睡時大幅提前，避免過累。
  • 20－30分鐘：微小睡，沒有睡滿一個週期就醒來。如果是發生在小睡轉換期的最後一段小睡，影響性就比較小
  • 30－45分鐘：這是最常發生的30分鐘短小睡，這類情況通常是從熟睡期醒來，或者是還沒銜接到下一段睡眠週期就醒來。

短小睡的各種原因

小睡短除了先天原因，也有後天影響。某些孩子屬於天生短小睡者，不過這畢竟是少數，我們先不要先入為主把孩子貼上標籤。以下是比較常見的幾個原因：

1. 無法銜接睡眠週期（最常發生的是30分鐘魔咒）

大概在3－4個月，寶寶的睡眠模式改變，形成四階段睡眠週期。寶寶脫離第三階段熟睡期時，會容易醒過來，睜開眼睛或發出一些聲音。

許多新手爸媽在此時以為寶寶不想睡了，就會抱出來。久而久之，孩子的身體也「適應」並養成睡30－40分鐘就醒來的習慣。即便寶寶看起來有精神，但其實沒有睡到一個完整睡眠週期，很快就會疲憊，一整天的情緒焦躁不安。

2. 過度疲憊、過度刺激

這是台灣寶寶短小睡很常見的原因之二，前面提到的0－20分鐘的「睡不進去」或者是「根本就不睡」，有蠻高的機率是因為寶寶在睡前「過度刺激」或「過累」。過累其實就是一種過度刺激，當孩子過累才被放上床 / 哄睡，對他們的大腦來說，處於累到過載的狀況。所以如果你的寶寶常常有20分鐘的微小睡，首先要注意的是「入睡的間隔要再縮短一點」。

另一種過度刺激，是真的入睡前周遭環境／活動的刺激，這個原因有點像是台語所說的「含暝」。寶寶的神經系統還在發育，當白天活動過於刺激、興奮時，即便在睡覺，神經系統仍然處於興奮狀態，就又可能發生夜晚的「含暝」和小睡「睡不長」。

這點可以從睡眠儀式改善，一般來說我們小睡儀式是5－10分鐘迷你版本。但對於這類的孩子來說，可以拉長至15－20分鐘的儀式。或者是在睡眠儀式之前，給一段冷靜期。遠離熱鬧刺激的環境，讓孩子的大腦和情緒都先冷靜下來，這些都可以減低20分鐘小睡的發生。

好眠師姜珮補充：過累或過度刺激的影響也跟20－45分鐘短小睡有關，這裡以20分鐘以內短小睡為例，是因為更常見於睡眠抗拒的情況。

3. 白天睡眠壓力較小

跟夜晚比起來，白天小睡的「睡眠壓力」相對比較小，當孩子睡了30–40分鐘後，睡眠壓力已經緩解，即便還沒睡飽，也不容易再睡回去。這也是為什麼拉長短小睡，會比夜醒還難處理的原因之一。

4. 環境不合適

睡眠壓力較小的情況下，環境格外的重要。小睡最常受到干擾的原因是：「光線太亮」、「室溫太暖」。

我這裡指的光線是越暗越好，當睡眠環境有光線，對身體來說是可以醒來的暗號。而溫度太熱則是午睡難以接覺的常見原因，台灣中午室內溫度還是很高，如果寶寶睡覺時有些微冒汗都是太熱了，我們盡量保持睡眠環境的涼爽（北極熊對不起）。

5. 夜晚睡太多

有些寶寶夜晚睡太多，小睡就跟著短。這裡所謂的多，通常是指夜晚睡了12小時以上，常見於睡眠調整後的寶寶。

好眠師有幾個家庭案例，因為睡眠調整後夜晚睡得太好，爸媽白天又忍不住喚醒，結果睡了13個小時（還有遇過14小時的）。這類情況通常最直接影響的是小睡，20－30分鐘就醒，也很難拉長。這類情況爸媽就得做個取捨，早點叫醒孩子吧（這是幸福的困擾啊）。

好眠師補充：4個月－3歲的孩子夜晚睡眠時數大約落在10.5－12小時，超過這個範圍就偏多了。

6. 月齡小

寶寶的小睡大概到3－6個月才會穩定，有些孩子會花更久的時間。如果以上4點原因已經排除，孩子依然睡得很短，就是要讓時間發酵，通常到6－7個月之後，短小睡的狀況會慢慢改善。

其他還有些大動作發展、長牙、轉換期等短期因素，還有少部分寶寶天生短小睡，我們就不特別列出討論。

三招應對寶寶短小睡

由於短小睡是比夜醒還稍微難一點的問題，我們在處理短小睡時，通常會同時做好幾件事，以下是三個常見的解法：

1. 提供合適的睡眠環境

工欲善其事，必先利其器。睡眠環境就是那個「器」，這是我們第一個要檢視的方向。我剛剛有提到睡眠儀式最好在臥房，入睡時寶寶要有固定的睡眠空間，從環境上來告訴孩子「該睡覺了」。另一個小睡很重要的影響因子是「黑暗」，通常我都會問爸媽，寶寶的房間夠不夠黑呢？

我說的黑，是「伸手不見五指」的黑！

如果家中的窗簾會在小睡時透光，除了更換成遮光性最好的窗簾，或考慮價格實惠的旅用遮光布。讓全黑的環境誘騙寶寶的身體，這是該睡覺的時間。這邊也提醒，台灣中午比較熱或吵雜。有些短小睡無法接覺，也跟這些外在原因有關喔。

2. 規律作息

規律作息是幫寶寶的身體建立穩定的生理時鐘，這個部分要談論的地方很多。規律作息包含的有「在正確時間睡眠」、「避免過累」、「避免睡太多」。規律作息是個大主題，好眠師先前有幫大家做個懶人包，可以點連結索取（請留意此連結也是免費電子報訂閱，每週一會收到好眠師的睡眠信件）。

3. 練習自行入睡

人的睡眠週期會經歷好幾個階段，睡半小時就醒，主要是寶寶剛從熟睡期要轉換到下階段的睡眠。但是如果入睡時是抱著，在轉換睡眠週期的過程中，就很容易完全醒過來要用同樣的方式（抱睡）再睡回去。

所以，要改善這個問題，通常還是得從「自行入睡」下手，可以自行入睡的寶寶，有比較高的機率能夠自行成功接覺。

不過這裡要提醒，白天小睡接覺比較難，不是說會自行入睡就保證能接覺，通常需要花一點時間才看到成效。因為小睡接覺是自行入睡的「進階技能」，雖然有些寶寶在熟悉自行入睡之後，1－2天就能拉長小睡。

但也有一些寶寶，尤其是原本就短小睡的寶寶，會需要再額外訓練接覺。訓練接覺比夜晚還複雜一點，跟月齡、哪一段小睡、爸媽教養風格有關。也會需要搭配作息共同操作，不要在其他條件沒有準備好的情況下，放著讓小孩自己練習。

如果爸媽還沒準備好讓孩子練習自行入睡，就用哄睡接覺的方式協助孩子延長小睡。長期短小睡對寶寶來說並非好事，爸媽需要辛苦一點，哄睡接覺要算好時機，跟作息也有關係。當孩子醒來太久才介入哄睡，就不太有效果。

關於拉長小睡＆自行入睡的方法，我在好眠學苑課程裡有完整的說明、詳細的步驟。如果操作遇到疑問，也歡迎在平台中提出來，好眠師會親自回覆。歡迎加入好眠家族。

本文經好眠師姜珮授權轉載，原文刊載於此

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航