Veja 45 truques MEUS para emagrecer e estar em forma!

O que eu mais escuto por aí são conversas sobre dietas, peso, exercícios físicos, emagrecimento e tal. E eu vejo que as pessoas são muito desinformadas sobre o assunto, por mais que as informações estejam acessíveis e disponíveis a todos. Por isso resolvi dar algumas dicas que eu aprendi ao longo de toda uma vida lendo livros, revistas, blogs e conversando sobre saúde, nutrição, gastronomia, exercícios físicos, comportamento e estratégias de emagrecimento e manutenção do peso com diversos médicos, nutricionistas, nutrólogos, profissionais de educação física e psicologia. São dicas realmente aplicáveis para você conquistar o peso ideal, manter o peso ao longo do tempo e ter uma vida mais saudável daqui pra frente:

1) Tome um café da manhã de rei, um almoço de príncipe e um jantar de mendigo. É importante se alimentar muito bem na primeira refeição da manhã e ir diminuindo o fluxo de comida ao longo do dia. Jantares muito pesados dão indigestão, dificultam o sono e são desaconselhados para manter a silhueta em dia;

2) Coma uma salada ou uma sopa antes das refeições principais - o almoço e o jantar - pois, assim você sente menos fome. Um prato grande para saladas e um prato pequeno para a refeição principal é um bom truque para colocar menos no prato;

3) Mastigue a comida bem devagar, dando pelo menos 10 mastigadas a cada garfada na boca, se dedique a ingerir cada refeição do dia por pelo menos meia hora, em ambientes tranquilos e silenciosos;

4) Se você gosta muito de comer sobremesas, coma uma fruta in natura ou um pedaço de chocolate amargo 80% cacau como sobremesa durante a semana, pode ser 3 unidades de alguma fruta seca também!;

5) Deixe as guloseimas, tais quais doces, salgados, tortas, massas e biscoitos para os fins de semana e coma com parcimônia, mas se for comer, prefira as preparações frescas e tradicionais que levam ovos caipiras, manteiga ou azeite, leite integral, farinha de trigo, açúcar e chocolate 80% cacau. Alimentos fitness, diet, light e congelados são feitos com produtos industrializados sintéticos que causam mais mal e mais danos do que comer as preparações feitas de forma tradicional - dos tempos dos nossos avós (muito mais gostosos) - e que como se não bastasse, sequer existem estudos sobre seus efeitos no organismo humano;

6) Reduza o uso de sal, gordura e açúcar na sua comida e abuse de temperos naturais, ervas e especiarias - além de ficar muito mais gostoso, é também muito mais saudável e magro. Nada de Knorr, Ajinomoto, de Miojo ou Óleo de Cozinha - isso é veneno puro para o corpo humano e engorda;

7) Não vá ao supermercado com fome! Faça sempre uma refeição antes de ir fazer compras, pois ao fazer feira com fome você acaba levando muito mais coisas, sobretudo junk food;

8) Tenha sempre em casa chás como de camomila, lavanda e valeriana - pois além de serem relaxantes e melhorarem o sono noturno - também são ótimos como ceia para forrar o estômago antes de dormir;

9) Faça um acompanhamento personalizado com nutricionista, psicólogo, psiquiatra, endocrinologista e personal trainer se você estiver com muita dificuldade em emagrecer e com muito peso para perder;

10) Esqueça dietas genéricas e de efeitos rápidos - como dieta da lua, dieta da sopa, dieta do chá - o emagrecimento, para ser saudável e duradouro precisa ser feito de forma equilibrada. Com muitos alimentos saudáveis e nutritivos, exercícios físicos diários, descanso e perda gradual de peso e medidas;

11) Dieta e Exercícios são para o resto da vida! Acostume-se: se você quiser emagrecer e manter o peso e a boa forma com o passar dos anos, precisa manter uma rotina de treinos físicos e de alimentação saudável pra sempre, de quebra você também ganha mais saúde, energia e imunidade!;

12) Tenha bom senso e moderação: se comer muito e de forma muito gorda em um dia, coma menos e de forma mais magra no outro para compensar o consumo de calorias;

13) Se distraia com outras atividades e programas, que não a comida e as idas a restaurantes, confeitarias, cafeterias ou bares. Pode ser um teatro, um cinema, uma livraria, um bate bola com a turma, uma praia...Invente! Não faça da comida o centro das atenções e do seu lazer;

14) Tire os refrigerantes, sucos de caixinha, chás de lata e achocolatados do seu consumo diário - mesmo os diets e lights - pois, além de terem muito açúcar, também possuem conservantes e outros químicos industrializados que além de engordarem, desestabiliza o metabolismo basal e dão celulite e alergias;

15) Dê preferência às frutas in natura, porém se quiser tomar sucos, faça os sucos com frutas naturais e sem adição de açúcar ou adoçantes. Dica: misture 2 ou mais frutas em seu copo para ficar mais nutritivo e gostoso!;

16) Coma feijões! São excelentes proteínas vegetais para o corpo. Prefira arroz integral e massas integrais de grano duro, pois tem menor índice glicêmico;

17) Não deixe de acrescentar verduras ao arroz - como cenoura ralada, cebola, alho, brócolis - e no caso das massas, usar molhos vegetais magros e caseiros, como molho de tomate e molho pesto feitos em casa;

18) Prefira cozinhar com azeite de oliva extravirgem, manteiga ghee, óleo de côco ou banha de porco - são as gorduras mais saudáveis, magras e gostosas para cozinhar.;

19) Troque o sal iodado comum por Sal Marinho em cristais grossos: sabe aquele saco de sal cristalizado de churrasco baratinho? Além de muito mais gostoso para cozinhar é mais saudável!

20) Evite consumir frutas excessivamente maduras, pois elas tem mais açúcar e por isso maior índice glicêmico. As frutas mais verdes, recém prontas para consumo são mais nutritivas e com menos índice glicêmico, por terem menor quantidade de frutose e por isso são mais resistentes à ação das fibras digestivas;

21) O segredo para manter uma dieta saudável para o resto da vida com sucesso é comer com prazer o que faz bem na medida certa: comer frutas, verduras, legumes, carnes magras e gorduras boas na maior parte do tempo, estimulando a variedade dos alimentos e modos de preparo a cada dia, tendo flexibilidade com as demandas diárias e fazendo as compensações necessárias;

22) Você precisa aprender a diferenciar a fome, da sede e do desejo de comer. Por vezes o que você está sentindo é sede e não fome ou então está desejando alguma coisa por pura gula, mas não está realmente com fome e precisando comer;

23) Beba mais líquidos como água, água de côco, chás naturais e sucos de frutas naturais sem açúcar e coma menos alimentos sólidos ao longo dos dias;

24) Evite leite e derivados, além de tudo que leve farinhas, pois são alérgenos e inflamatórios para o organismo. Os adoçantes também fazem mal para a saúde - prefira adoçar com mel de abelhas ou açúcar mascavo em pequenas quantidades se necessário;

25) Aceite que é preciso fazer um planejamento de vida e de rotinas para conseguir emagrecer e manter a forma: você precisa fazer um cardápio semanal, saber o que precisa comprar no supermercado sem faltas ou excessos, cozinhar suas refeições de forma organizada e saber exatamente o que vai comer a cada dia e horário disciplinadamente. Isso ajuda muito a manter o ritmo de ingestão de calorias o mais baixo possível com o maior nível de nutrição e sem autossabotagens causadas por ansiedade, gula ou imprevistos externos na rotina profissional, social etc.;

26) Aumente a variedade e o valor nutritivo dos seus pratos, diminua as porções e não repita o prato de comida. Dica: quanto mais colorido for seu prato mais nutritivo e saudável ele é!;

27) Use um método de compensação para se dar satisfação por cada vez que você fizer suas aulas de atividades físicas ou resistir àquele bolo de chocolate: que tal colocar no cofre 50 reais a cada semana de finalização de dieta e exercício bem sucedidos (sem quebras) e no final do mês se dar um prêmio que não envolva comida - como uma tarde de spa, uma roupa nova, um perfume...? ;

28) Beber até 150 ml de água ou suco de frutas in natura sem açúcar durante as refeições não tem problema nenhum, além de aumentar mais rápido a saciedade, ajuda na digestão e alivia o calor e a sede;

29) Coloque seus familiares e amigos na rotina de dieta junto com você: poucas pessoas conseguem emagrecer e manter o peso conquistado, sem a ajuda, sem o incentivo e sem a colaboração dos que estão ao seu redor. Já dizia o ditado “o que os olhos não veem o (coração e o) estômago não sente!;

30) Faça pelo menos 1 hora de exercícios físicos todos os dias com apenas 1 dia de descanso! A prática regular de exercícios físicos acelera o metabolismo corporal, diminui o apetite e a gula, emagrece e tonifica o corpo, além de melhorar o sono! Alterne entre exercícios aeróbicos, de resistência muscular e de flexibilidade ao longo da semana;

31) Se alimente de 4 em 4 horas e faça no máximo 6 refeições diárias todos os dias, religiosamente nos mesmos horários, com as mesmas quantidades de alimentos - não interessa se é sábado, domingo, feriado ou dia de festa. O corpo não distingue datas comemorativas dos dias normais. Manter uma rotina de hábitos consolidados de horários, quantidades e pausas entre uma refeição e outra faz o organismo se regular internamente e funcionar adequadamente sem problemas e sofrimentos causados por falta ou excesso de comida - como azia, má digestão, refluxo e hipoglicemia;

32) Já se perguntou por que você engorda tão rápido e não consegue emagrecer fazendo de tudo? Não passe mais de 2 horas em jejum, pois o corpo entende que há escassez de comida e começa a estocar tudo o que entra posteriormente, ao mesmo tempo que aciona mecanismos fisiológicos de economia de energia e retenção de gorduras, o que se transforma em gordura em excesso no corpo;

33) Preocupe-se não só em diminuir a quantidade de alimentos, mas em aumentar a qualidade nutricional dos mesmos. Não se deve medir tudo em termos de calorias! É preferível comer um prato grande e cheio de verduras, legumes, grãos, tubérculos e raízes com peixe em uma excelente salada fresca ou comer 2 frutas do que um mini salgado com uma mini coke ou um mini bolinho com chá de latinha;

34) Alimente-se até 1 hora antes de fazer exercícios e até 3 horas após os exercícios, além de se manter hidratado com água antes, durante e depois dos treino. Isso é muito importante para não passar mal nos treinos e ter os resultados esperados. Consulte seu nutricionista;

35) Prefira carnes assadas, grelhadas ou cozidas! Evite frituras, empanados e coisas enlatadas, ensacadas ou empacotadas. Descasque e corte mais e desempacote ou desembale menos;

36) Evite bebidas alcoólicas ao máximo possível - pois engordam, inflamam o corpo e podem viciar - além de causar gastrite, insuficiência hepática e outros danos. No máximo 2 doses por semana e nada de bebedeiras! Bebidas alcoólicas são para degustar e não se embriagar!

37) Não tome mais que 3 xícaras de café, chás ou qualquer outra bebida com cafeína ao longo do dia, pois além de darem gastrite, dão insônia e outros problemas de saúde. E nunca depois das 15h se quiser dormir - pois a cafeína age no corpo através do sangue por 8 horas;

38) Durma entre 8 horas e 10 horas de sono por dia todos os dias: isso é muito importante para manter a saúde, vitalidade, a sanidade e o apetite dentro do controle. Quem passa as noites em claro acaba desenvolvendo distúrbios metabólicos que dificultam o emagrecimento e o aumento do nível de hormônios responsáveis pelo aumento do apetite e da gula incontroláveis;

39) Coma alimentos termogênicos para acelerar o metabolismo - pimentas, café ou chá verde, canela, gengibre;

40) Coma frutas com gorduras boas para o organismo que aumentam o colesterol bom HDL, tais quais: abacates, frutas oleaginosas como castanhas, nozes, avelãs etc.;

41) Coma alimentos com triptofano e magnésio pela noite antes de dormir, pois ajudam muito no sono. Banana, abacate, laranja, peixes, nozes, feijões e frutas vermelhas são excelentes para isso;

42) Se você sofre de prisão de ventre: coma bastante fibras alimentares in natura para melhorar o funcionamento do sistema digestivo e ter um intestino funcionando bem: mamão, laranja, abacaxi, manga, morangos, melancia e ameixas pretas secas são excelentes para estimular os intestinos a trabalhar direito. Defecar normalmente, pelo menos 1 x ao dia ou 1 x até cada 3 dias - isso é muito importante no processo de emagrecimento e manutenção do peso ideal;

43) Beba muita, muita água! Beba entre 3 a 4 litros de líquidos todos os dias - mesmo se não sentir sede - pois além de fazer muito bem para a pele, hidrata o corpo, estimula o funcionamento adequado e correto do organismo, evita a retenção de líquidos e o inchaço corporal, diminui a vontade de comer e engana a fome até o horário da próxima refeição.

44) Não desconte a sua ansiedade, sua tristeza, sua frustração e carências na comida e bebida! Encontre outras maneiras mais saudáveis de produtivas de descarregar seus problemas, sentimentos, emoções e sensações ruins!

45) Encontre um exercício físico que você goste de fazer e se divirta pelo resto da vida enquanto mantem a forma, ao invés de considerar o treinamento físico algo chato, um tipo de tortura. Existem mais de 50 exercícios físicos disponíveis no mercado, não é possível que você não se interesse e não goste de praticar pelo menos um! Mas procure orientação e supervisão segura com professores de educação física. Treinar sozinho é perigoso e pode provocar lesões e acidentes graves, especialmente se você não está acostumado com a prática de atividades físicas e já familiarizado com a modalidade de seu interesse em questão.

Lembre-se que pouco importa o que você come, bebe ou faz de Sexta-Feira para Domingo, mas sim o que você come, bebe e faz de Domingo para Sexta-Feira!

É melhor manter o ritmo e o equilíbrio sempre - sem exageros, sem faltas, sem extremismos. Se você levou 10 anos para ganhar 20 kilos não pode querer perdê-los em 10 dias, isso é utopia e auto-ilusão. É melhor você perder peso devagar e com saúde mantendo seu corpo esbelto para sempre com uma reeducação alimentar e mudança de hábitos de vida que realmente sirvam e sejam possíveis para você e para a sua realidade de vida.

De nada adianta chegar aos 49kg e depois passar a 100kg no rebote do eterno efeito sanfona: estabilizar nos 70kg será mais saudável e menos sofrido pra você - seja realista com o seu organismo, biótipo físico e necessidades particulares do seu corpo! E por fim:

SEJA FELIZ COM QUEM VOCÊ É E COM O QUE VOCÊ TEM!

Natalia Buckton Ortensi