Schlaf und Ruhe: Wie ihr genug davon bekommt

So erstaunlich es klingt, aber der Durchschnittsmensch verbringt ein Drittel seines Lebens mit Schlafen - oder versucht es zumindest, denn laut NHS leidet jeder Dritte irgendwann unter Schlaflosigkeit.

Schlaf ist ein wesentlicher Prozess für Gesundheit, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Ein weiterer wichtiger Teil des Puzzles ist die Ruhe - die Zeit, die man sich nimmt, um sich zu entspannen und zu verjüngen, während man wach ist.

Ein Mangel an diesen beiden Faktoren kann das Immunsystem schwächen und sich negativ auf Gedächtnis und Stimmung auswirken.

Woher wissen wir also, ob wir genug Schlaf und Ruhe bekommen - und was können wir tun, wenn dies nicht der Fall ist? Lasst uns eintauchen.

Anzeichen dafür, dass ihr mehr Schlaf und Ruhe braucht, sind u. a:

o Dehydrierung

o leichte Frustation

o Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen

o Irrationale Emotionen

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Die National Sleep Foundation gibt an, dass für Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen werden. Die richtige Schlafmenge ist jedoch so individuell wie der Fingerabdruck. Wichtig ist, dass wir ausgeruht und gestärkt aufwachen und bereit für den kommenden Tag sind.

Wie können wir die Qualität Ihres Schlafs verbessern?

Es gibt eine Reihe von Dingen, die wir ausprobieren können, um den Schlaf zu verbessern, und schon einige einfache Änderungen können einen großen Unterschied machen:

o Verringerung der nächtlichen Blaulichtexposition durch technische Geräte

o Verzicht auf stimulierende Substanzen (wie Koffein) am Nachmittag

o Verzicht auf Alkohol

o Nicht zu viel Schlaf an den Wochenenden

Wir könnten auch versuchen, die folgenden Punkte in unsere Routine aufzunehmen:

o Konstante Weck-/Schlafenszeiten

o Schlafgeräusche, die beim Einschlafen helfen

o Ganzheitliche Therapien wie Massage oder Akupunktur

o Bewegung, die hilft, besser zu schlafen

o Yoga

o Meditation/Atmungstechniken

Wenn das Problem andauert und der Schlafmangel das tägliches Leben beeinträchtigt, sollten wir natürlich einen Termin beim Hausarzt vereinbaren.

Was ist Schlafhygiene?

Die Grundlage für eine gute Schlafqualität ist eine gute Hygiene, d. h.eine Umgebung zu schaffen, die dem Schlaf förderlich ist. Dies kann Folgendes beinhalten:

Ein Schlafplan: Ziel ist es, jeden Tag zur gleichen Stunde aufzuwachen und einzuschlafen.

Bettzeug: Stellt sicher, dass die Matratze bequem ist und die Kissen die richtige Höhe haben.

Temperatur: Ein kühleres Zimmer ist für den Schlaf förderlich, in der Regel etwa 15-20 Grad Celsius.

Begrenzung des Lichts: Tragt gegebenenfalls eine Augenmaske, um das Licht, das dem Gehirn signalisiert, dass es Morgen ist, auszublenden.

Begrenzung der Geräusche: Tragt bei Bedarf Ohrstöpsel, um die Lärmbelästigung zu reduzieren, die euch möglicherweise während des Schlafs aufweckt.

Was ist Hormon-Hacking und wie kann es Ihnen beim Schlafen helfen?

Versucht, so schnell wie möglich nach dem Aufwachen Sonnenlicht in eure Augen zu bekommen. Die Aufnahme von Sonnenlicht am Morgen signalisiert dem Körper, dass er zu Beginn des Tages mehr "Wach"-Hormone wie Adrenalin und am Abend mehr das Schlafhormon Melatonin bilden soll.

Eine Begrenzung des Koffeinkonsums nach 14 Uhr und der Bildschirmarbeit vor dem Schlafengehen kann diesen natürlichen Hormonzyklus ebenfalls unterstützen. Ein natürliches und sanftes Licht vor dem Schlafengehen sowie ein warmer und entspannter Körper können den natürlichen Übergang in den Schlaf erleichtern.

Wie wirkt sich die emotionale Regulierung auf den Schlaf aus?

Wenn unser Kopf voller Reststress und Ängste vom Tag ist, befinden wir uns immer noch in einem Kampf-oder-Flucht-Zustand. Um gut schlafen zu können, brauchen wir eine Art Ventil für überwältigende Emotionen oder Stressoren, die wir tagsüber erlebt haben.

Beispiele für diese Möglichkeiten sind sanfte Übungen, Atemarbeit und Tagebuchführung. Wenn wir uns auf den Schlaf vorbereiten, sollten wir uns idealerweise in unserem Ruhe- und Verdauungszustand befinden, der parasympathischen Reaktion des Nervensystems. Zu den Möglichkeiten, sich in diesen Zustand zu versetzen, gehören Yin-Yoga, längere Ausatmungen durch Atemarbeit, das Lesen eines Buches oder ein warmes Bad. Je nachdem, was Sihr gerade tut, benötigen wir unterschiedliche Nährstoffe, um sich vor dem Schlafengehen in einen regulierten Zustand zu versetzen.

Warum brauchen wir auch Ruhe?

Ruhe ist etwas anderes als Schlaf, aber mit diesem verwandt. Einfach ausgedrückt, ist Ruhe eine bewusste Entspannung - die Unterbrechung von Arbeit, Anstrengung oder Aktivität. Das Ergebnis sind Frieden, Leichtigkeit, Befreiung von Störungen, geistige und emotionale Ruhe und Heilung.

Wahre Ruhe beinhaltet:

o eine Auszeit von allem, was die Sinne anregt, zu nehmen

o Vermeiden von Gefühlen, die uns überwältigen

o Nicht zulassen, dass sich mehrere Gedanken überlagern

o Entspannung des gesamten Körpers

Wenn es darum geht, mehr Ruhe zu bekommen, sollten wir Folgendes in Betracht ziehen:

o Nehmt euch mehr Zeit für euch selbst außerhalb von Arbeit und Verpflichtungen

o Vermeidet es, seuch zu vielen Dingen zu verpflichten - sagt bei Bedarf Nein

o Nehmt euch Zeit zum Meditieren, auch wenn es nur fünf Minuten sind.

o Praktiziert die niederländische Kunst des "niksen" - jeden Tag mindestens ein paar Minuten lang nichts zu tun

o Integriert erholsame Praktiken in das Fitnessprogramm, z. B. Yoga

o Nehmt euch - wenn möglich - Zeit für die Dinge, die euch im Leben am meisten Spaß machen!